Fat Frumos - личный помощник!

ПИТАНИЕ, Неделя 3

2020-07-12 15:00 Питание

Салют, чемпионы!


Вот и закончилась 2‑я неделя наших супертренировок и правильного питания. Некоторые из вас уже должны заметить первые результаты кропотливой работы над собой.

Вы учились считать калории, выбирать продукты и следить за БЖУ, и те, кто все делал правильно уже пожинают первые плоды.

Начиная с третьей недели нашего марафона мы будем вводить дефицит калорий, чтобы ваш процесс похудения был еще эффективнее.



Дефицит калорий — это основа жиросжигания 


«Но как же тренировки?», — спросите вы. Да, наши тренировки делают ваш организм и тело выносливее и сильнее. Но есть одно но: вы можете проливать литры пота, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата, хоть убейся, не будет!

Что такое дефицит калорий


Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи, и калориями, что израсходовал организм в течение дня.








Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, но ни в коем случае, не уменьшать количество белка, сохраняем количество жиров, и  делаем дефицит из углеводов, и конечно продолжать ежедневные тренировки.

Выбор дефицита калорий


На этой неделе вам необходимо будет отнять нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Чем меньше вес, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Для начала рекомендуемы процент дефицита для комфортного самочувствия это 5-10 %.

То есть:  если ваша дневная норма калорий (без учета физических нагрузок) составляет 1800 ккал, и вы выбрали сокращение калорий на 10%,  вам необходимо на этой неделе уменьшить количество употребляемых калорий в день до 1620.

Почему я не худею на дефиците калорий?


Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Это происходит из-за адаптации вашего организма. Снижается расход энергии в состоянии покоя: вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;

Снижается термический эффект пищи.
Так как вы едите меньше, то и эти затраты на переваривание пищи снижаются.

Снижаются расходы на тренировочную активность.
Чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Как соблюдать дефицит калорий?


  • Не забывайте считать калории.
  • Не пропускайте тренировки. Ежедневное количеств калорий у вас настроено с учетом нагрузок, и пропуская хотя бы одну, вы не создаете дифицит калорий в этот день, нарушаете режим и, значит, стоите на месте.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит.

ВЫВОД


  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.



МЕНЮ


Выбирайте тот тип завтрака, обеда и ужина который нравится больше, и учитывайте тип питания который вы выбрали. также не забывайте о подсчете БЖУ, для того чтобы увеличить количество калорий, увеличьте порцию.

ЗАВТРАКИ


ШАКШУКА
Ингридиенты:
  • Лук - 100 гр.
  • Помидоры- 2 шт
  • Красный перец - 1 шт.
  • Чили (по вкусу) - 2 гр.
  • Яйцо - 2 шт.
  • Чеснок - 2 зуб.
  • Паприка (по вкусу) - 2 гр.
  • Куркума (по вкусу) - 2 г р.
  • Растительное масло - 1 ст.л.
Мелко рубим лук. Перец нарезаем соломкой. В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст.л. растительного масла. Кладем лук и перец, жарим, помешивая, 5 минут.
Добавляем мелко нарубленные острый перец и чеснок. Жарим еще 1 минуту. Добавляем измельченные помидоры. Тушим без крышки около 5 минут. Добавляем соль по вкусу, паприку и куркуму. Вбиваем в сковороду яйца. Готовим на маленьком огне, 10-15 минут.

Калории: 265.7 ккал.

БЖУ 15.3/18.8/8.1





Яичный блинчик с творогом и черри

Ингредиенты 
  • Яйцо куриное - 2 шт.
  • Творог  - 75 гр.
  • Помидоры черри - 20 гр.
  • Оливки или маслины - 20 гр.
  • Соль (по вкусу) - 1 гр.
Приготовьте омлет из 2-х яиц. Помидоры и оливки измельчите и перемешайте с творогом. Готовую начинку заверните горячий омлет.
Ккал 282.5
БЖУ 27.9/16.2/5.5



Творожная запеканка с яблоком

Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Яблоко зеленое - 1 шт.
Яйцо куриное – 2 шт.
Разбейте в творог 2 яйца, выложите в форму для запекания смазанную подсолнечным маслом, нарезанное дольками яблоко. Поставьте форму в духовку и выпекайте 20- 25
мин.
Калорий 305
БЖУ 28,6 г/12,2/18,6




Куриная запеканка с брокколи

  • Куриная грудка - 60 гр.
  • Болгарский перец - 30 гр.
  • Брокколи - 50 гр.
  • Яйцо - 1 шт.
  • Йогурт - 30 гр.
  • Сыр твердый - 20 гр.
Включить духовку на 180 градусов. Филе разрезать мелкими кусочками и слегка обжарить на сковороде. Перец нарезать мелким кубиком, брокколи разобрать на мельчайшие соцветия. Сыр натереть на средней терке. В глубокой миске смешать яйца, йогурт и сыр. Смешать филе, овощи и яичную смесь, разложить в форму и выпекать 20-25 минут.
Ккал 205.4
БЖУ 24.3/9.4/6.3


Творог с орехами

Творог - 200 г
Разрешенные орехи- 20 г
Калории, ккал:  208
БЖУ 34.4/20,2/6.1


Глазунья в сладком перце

Ингредиенты:
  • Яйца 2 шт
  • Перец сладкий 50 гр
  • Брокколи - 50 г
Сладкий перец нарезать кольцами и поджарить на подсолнечном масле. В каждое колечко вбить по одному яйцу и пожарить глазунью. Брокколи приготовить на пару.
Ккал 208
БЖУ 14/13,6/8


Салат из свежих огурцов и яиц

Ингредиенты:
  • Огурцы свежие 1 шт
  • Яйцо куриное 2 шт
  • Чеснок 1 зубчик
  • Лук красный - ½ шт
  • Укроп 10 г
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Семечки тыквенные 10 г
  • Семечки подсолнечника 10 г
  • Сметана или натуральный йогурт 100 г
Яйца сварите вкрутую. Затем порежьте на мелкие дольки. Огурцы нарежьте мелкой соломкой. Чеснок измельчите, лук мелко порубите. Разогрейте в сковороде немного растительного масла. Потушите огурцы с чесноком, луком, солью и перцем 6-7 минут под крышкой. Когда огурцы остынут, слейте лишнее масло и огуречный сок, если он есть. Укроп помойте, обсушите с помощью бумажной салфетки. Мелко порубите, смешайте с йогуртом и солью. Смешайте огурцы с яйцами, добавьте заправку из йогурта. Перемешайте, сверху украсьте двумя видами семечек.
Ккал 382
БЖУ 28,2/14,3/10


ОБЕДЫ


Кус-кус с грибами

Ингредиенты:
  • Кускус 40 гр
  • Луковица средняя 1 шт.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Сладкий перец 50 г
  • Грибы 50 гр
  • Перец 50 гр
В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст.л. растительного масла. Кладем мелко нарезанный лук и сладкий перец и тушим, 5 минут. Солим по вкусу.
Добавляем грибы и чеснок, жарим, помешивая, еще 3-4 минуты. Параллельно заливаем кус-кус кипятком, добавляем немного соли. Варим 1-2 минуты, затем выключаем и держим под крышкой, пока кус-кус не набухнет. В готовый кус-кус добавляем 1 ст.л. растительного масла и разрыхляем его вилкой. Добавляем в сковороду к овощам и перемешиваем.
Калорий 178.8
БЖУ 4.7/10.4/16.1


Фарфалле с грибами и фетой

Ингредиенты:
  • Фарфалле100 гр
  • Грибы 50 гр
  • Фета 10 гр
Калорий 158
БЖУ 5,17/1,4/23,5

Семга с брюссельской капустой

Ингредиенты:
  • Брюссельская 100 г
  • Стейк семги 100 г
Красную рыбу посолить, поперчить, и запечь в духовке на 20-25 мин. Брюссельскую капусту приготовить на пару. 
(Можно использовать любую другую рыбу.)
Ккал 208
БЖУ 25,8/17/8,1


Гречневая каша с говядиной

Ингредиенты:
  • Гречка 150 г
  • Морковь 50 г
  • Лук 50 г
  • Говядина 100 г
Лук потушить с морковью, добавить нарезанную говядину. Гречку отварить. Готовое мясо перемешать с гречневой кашей.
Калорий 420
БЖУ 32,8/6,2/60,5


Курица тушенная с цветной капустой

Ингредиенты:
  • Куриное филе - 100 г
  • Цветная капуста замороженная - 100 г
  • Лук - 1 шт.
  • Морковь - 1 шт.
  • Шпинат  - 50 г
Лук с морковью потушить на подсолнечном масле. Добавить куриную грудку и тушить 15 мин. Добавить цветную капусту и шпинат и тушить еще 10 мин. Добавить соль и перец по вкусу.

Калорий 150
БЖУ 16/7,1/7,5


Суп с фрикадельками

Ингредиенты:
  • Фарш говяжий - 100 гр.
  • Вода - 2 литра
  • Морковь - 1 шт.
  • Зелёный горошек - 50 гр.
  • Лавровый лист - 1 шт.
  • Лук зелёный - 20 гр.
Фарш посолить и скатать фрикадельки. В кипящую воду добавить фрикадельки и варить снимая пену. Луг и морковь порезать кубиками и варить вместе с фрикадельками. Варить 15 мин, в конце добавить зеленый горошек, и украсить зеленью.
Ккал 151
БЖУ 8.8/8.2/10.6


Печень по строгановски

Ингредиенты:
  • Печень говяжья - 200 г..
  • Лук репчатый - 3 шт.
  • Сметана - 1 ст.л.
  • Помидоры - 2 шт.
  • Петрушка - 5 гр.
  • Укроп - 5 гр.
Лук потушить на подсолнечном масле добавить печень и тушить 10 мин. Добавить мелко нарезанные помидоры, потушить еще 5 мин. Добавить ложку сметаны и зелень. Тушить еще 5 мин. В качестве гарнира можно приготовить салат из рукколы, огурца и редиса.
Ккал 317.9
БЖУ 35.1/11.7/18.4

 УЖИН


Салат с рукколой и пармезаном
Ингредиенты:
  • Пучок рукколы 50 г
  • Помидоры 1 шт
  • Авокадо 1 шт.
  • Пармезан 20 г
  • Кедровые орехи 10 г
Для заправки бальзамический уксус 1 ст.л. оливковое масло 1 ст.л. соль и черный молотый перец по вкусу.
Ккал 306
БЖУ 10/25/11


Куриные оладьи с брокколи

Ингредиенты:
  • Куриное филе 200 г
  • Брокколи 100 г
  • Яйца 1 шт.
  • Чеснок 2 зубчика
Куриное филе мелко порубить ножом, брокколи измельчить, соединить с курицей. Взбить яйцо добавить курицу, брокколи и измельченный чеснок. Добавить соль и перец по вкусу.
На разогретую сковороду выкладывать в виде оладий и обжарить с 2х сторон
Ккал  312
БЖУ 55/8/4



Теплый салат с курицей и цукини 

Ингредиенты:
  • Куриное филе 200 г
  • Цукини 100 г
  • Помидор 1 шт.
  • Зеленый листовой салат 100 г
  • Лук красный 50 г.
  • Бальзамический уксус 1 ст.л.
Куриное филе отварить. Цукини порезать полукольцами и обжарить на подсолнечном масле. Нарвать листьев салата, добавить помидоры и лук порезанный полукольцами. Добавить нарезанную куренную грудку и цукини. Заправить 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Ккал 292
БЖУ 51/4/12


Салат с мацареллой и тунцом

Ингридиенты:
  • Салат айсберг 100 г
  • Моцарелла 100 г
  • Помидор  1шт
  • Консервированный тунец (в собственном соку )130 г
Для заправки:
  • оливковое масло 2 ст.л.
  • дижонская горчица 1 ст.л.
  • белый винный или яблочный уксус 1 ст.л.
  • крупный зубчик чеснока 1 шт. соль и перец по вкусу
Ккал 411
БЖУ 51/20/6


Рыба "по-французски"

Ингредиенты:
  • Филе любой белой рыбы - 200 г
  • Помидор - 1 шт
  • Натуральный йогурт - 1 ст. л
  • Сыр нежирный - 75 г
  • Соль, перец - по вкусу
Рыбу нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут
Выложить в форму. Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом. Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.Отправляем в духовку на 30-40 минут.
Ккал: 273,6 
Белки: 39,3/12,3/2


Творог с овощами

Ингридиенты:
  • Творог с овощами
  • Творог 200 г
  • Сметана 100 грамм
  • Зернистая горчица 1 ст.л.
  • Укропа 20 г
  • Чеснок 1 зубчик
  • Огурец  70 г
  • Редис 50 г
Овощи мелко нарезать. Смешать творог, сметану, измельченный чеснок, укроп, ововщи и зернистую горицу.
Ккал 407
БЖУ 38/21/17


Гуринная грудка с грибами

Ингридиенты:
  • Куриная грудка 200-250 г
  • Шампиньоны 100 г
  • Лимон 1 шт
  • 1 зубок чеснока, зелень
  • Натуральный йогурт 100 г
Куриную грудку нарезать, отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне обжарить курицу ее в течение 8-9 минут. Обжарить грибы и морковь. Туда же выдавить чеснок.  В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне. Ккал 195.8 ккал.
БЖУ 34.5/4,3/4,8