Салют, чемпионы!
Вот и закончилась 2‑я неделя наших супертренировок и правильного питания. Некоторые из вас уже должны заметить первые результаты кропотливой работы над собой.
Вы учились считать калории, выбирать продукты и следить за БЖУ, и те, кто все делал правильно уже пожинают первые плоды.
Начиная с третьей недели нашего марафона мы будем вводить дефицит калорий, чтобы ваш процесс похудения был еще эффективнее.

Дефицит калорий — это основа жиросжигания
«Но как же тренировки?», — спросите вы. Да, наши тренировки делают ваш организм и тело выносливее и сильнее. Но есть одно но: вы можете проливать литры пота, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата, хоть убейся, не будет!
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи, и калориями, что израсходовал организм в течение дня.


Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, но ни в коем случае, не уменьшать количество белка, сохраняем количество жиров, и делаем дефицит из углеводов, и конечно продолжать ежедневные тренировки.
Выбор дефицита калорий
На этой неделе вам необходимо будет отнять нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Чем меньше вес, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Для начала рекомендуемы процент дефицита для комфортного самочувствия это 5-10 %.
То есть: если ваша дневная норма калорий (без учета физических нагрузок) составляет 1800 ккал, и вы выбрали сокращение калорий на 10%, вам необходимо на этой неделе уменьшить количество употребляемых калорий в день до 1620.
Почему я не худею на дефиците калорий?
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Снижается термический эффект пищи.
Так как вы едите меньше, то и эти затраты на переваривание пищи снижаются.
Снижаются расходы на тренировочную активность.
Чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Как соблюдать дефицит калорий?
- Не забывайте считать калории.
- Не пропускайте тренировки. Ежедневное количеств калорий у вас настроено с учетом нагрузок, и пропуская хотя бы одну, вы не создаете дифицит калорий в этот день, нарушаете режим и, значит, стоите на месте.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит.
ВЫВОД
- Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
- Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
- Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
МЕНЮ
Выбирайте тот тип завтрака, обеда и ужина который нравится больше, и учитывайте тип питания который вы выбрали. также не забывайте о подсчете БЖУ, для того чтобы увеличить количество калорий, увеличьте порцию.
ЗАВТРАКИ
ШАКШУКА
Ингридиенты:
- Лук - 100 гр.
- Помидоры- 2 шт
- Красный перец - 1 шт.
- Чили (по вкусу) - 2 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Чеснок - 2 зуб.
- Паприка (по вкусу) - 2 гр.
- Куркума (по вкусу) - 2 г р.
- Растительное масло - 1 ст.л.
Добавляем мелко нарубленные острый перец и чеснок. Жарим еще 1 минуту. Добавляем измельченные помидоры. Тушим без крышки около 5 минут. Добавляем соль по вкусу, паприку и куркуму. Вбиваем в сковороду яйца. Готовим на маленьком огне, 10-15 минут.
Калории: 265.7 ккал.
БЖУ 15.3/18.8/8.1

Яичный блинчик с творогом и черри
Ингредиенты- Яйцо куриное - 2 шт.
- Творог - 75 гр.
- Помидоры черри - 20 гр.
- Оливки или маслины - 20 гр.
- Соль (по вкусу) - 1 гр.
Ккал 282.5
БЖУ 27.9/16.2/5.5

Творожная запеканка с яблоком
Ингредиенты:Творог 5% – 100 г
Яблоко зеленое - 1 шт.
Яйцо куриное – 2 шт.
Разбейте в творог 2 яйца, выложите в форму для запекания смазанную подсолнечным маслом, нарезанное дольками яблоко. Поставьте форму в духовку и выпекайте 20- 25
мин.
Калорий 305
БЖУ 28,6 г/12,2/18,6

Куриная запеканка с брокколи
- Куриная грудка - 60 гр.
- Болгарский перец - 30 гр.
- Брокколи - 50 гр.
- Яйцо - 1 шт.
- Йогурт - 30 гр.
- Сыр твердый - 20 гр.
Ккал 205.4
БЖУ 24.3/9.4/6.3

Творог с орехами
Творог - 200 гРазрешенные орехи- 20 г
Калории, ккал: 208
БЖУ 34.4/20,2/6.1

Глазунья в сладком перце
Ингредиенты:- Яйца 2 шт
- Перец сладкий 50 гр
- Брокколи - 50 г
Ккал 208
БЖУ 14/13,6/8

Салат из свежих огурцов и яиц
Ингредиенты:- Огурцы свежие 1 шт
- Яйцо куриное 2 шт
- Чеснок 1 зубчик
- Лук красный - ½ шт
- Укроп 10 г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Семечки тыквенные 10 г
- Семечки подсолнечника 10 г
- Сметана или натуральный йогурт 100 г
Ккал 382
БЖУ 28,2/14,3/10

ОБЕДЫ
Кус-кус с грибами
Ингредиенты:- Кускус 40 гр
- Луковица средняя 1 шт.
- Чеснок 1 зубчик
- Сладкий перец 50 г
- Грибы 50 гр
- Перец 50 гр
Добавляем грибы и чеснок, жарим, помешивая, еще 3-4 минуты. Параллельно заливаем кус-кус кипятком, добавляем немного соли. Варим 1-2 минуты, затем выключаем и держим под крышкой, пока кус-кус не набухнет. В готовый кус-кус добавляем 1 ст.л. растительного масла и разрыхляем его вилкой. Добавляем в сковороду к овощам и перемешиваем.
Калорий 178.8
БЖУ 4.7/10.4/16.1

Фарфалле с грибами и фетой
Ингредиенты:- Фарфалле100 гр
- Грибы 50 гр
- Фета 10 гр
БЖУ 5,17/1,4/23,5

Семга с брюссельской капустой
Ингредиенты:- Брюссельская 100 г
- Стейк семги 100 г
(Можно использовать любую другую рыбу.)
Ккал 208
БЖУ 25,8/17/8,1

Гречневая каша с говядиной
Ингредиенты:- Гречка 150 г
- Морковь 50 г
- Лук 50 г
- Говядина 100 г
Калорий 420
БЖУ 32,8/6,2/60,5

Курица тушенная с цветной капустой
Ингредиенты:- Куриное филе - 100 г
- Цветная капуста замороженная - 100 г
- Лук - 1 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Шпинат - 50 г
Калорий 150
БЖУ 16/7,1/7,5

Суп с фрикадельками
Ингредиенты:- Фарш говяжий - 100 гр.
- Вода - 2 литра
- Морковь - 1 шт.
- Зелёный горошек - 50 гр.
- Лавровый лист - 1 шт.
- Лук зелёный - 20 гр.
Ккал 151
БЖУ 8.8/8.2/10.6

Печень по строгановски
Ингредиенты:- Печень говяжья - 200 г..
- Лук репчатый - 3 шт.
- Сметана - 1 ст.л.
- Помидоры - 2 шт.
- Петрушка - 5 гр.
- Укроп - 5 гр.
Ккал 317.9
БЖУ 35.1/11.7/18.4

УЖИН
Салат с рукколой и пармезаном
Ингредиенты:
- Пучок рукколы 50 г
- Помидоры 1 шт
- Авокадо 1 шт.
- Пармезан 20 г
- Кедровые орехи 10 г
Ккал 306
БЖУ 10/25/11

Куриные оладьи с брокколи
Ингредиенты:- Куриное филе 200 г
- Брокколи 100 г
- Яйца 1 шт.
- Чеснок 2 зубчика
На разогретую сковороду выкладывать в виде оладий и обжарить с 2х сторон
Ккал 312
БЖУ 55/8/4

Теплый салат с курицей и цукини
Ингредиенты:- Куриное филе 200 г
- Цукини 100 г
- Помидор 1 шт.
- Зеленый листовой салат 100 г
- Лук красный 50 г.
- Бальзамический уксус 1 ст.л.
Ккал 292
БЖУ 51/4/12

Салат с мацареллой и тунцом
Ингридиенты:- Салат айсберг 100 г
- Моцарелла 100 г
- Помидор 1шт
- Консервированный тунец (в собственном соку )130 г
- оливковое масло 2 ст.л.
- дижонская горчица 1 ст.л.
- белый винный или яблочный уксус 1 ст.л.
- крупный зубчик чеснока 1 шт. соль и перец по вкусу
БЖУ 51/20/6

Рыба "по-французски"
Ингредиенты:- Филе любой белой рыбы - 200 г
- Помидор - 1 шт
- Натуральный йогурт - 1 ст. л
- Сыр нежирный - 75 г
- Соль, перец - по вкусу
Выложить в форму. Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом. Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.Отправляем в духовку на 30-40 минут.
Ккал: 273,6
Белки: 39,3/12,3/2

Творог с овощами
Ингридиенты:- Творог с овощами
- Творог 200 г
- Сметана 100 грамм
- Зернистая горчица 1 ст.л.
- Укропа 20 г
- Чеснок 1 зубчик
- Огурец 70 г
- Редис 50 г
Ккал 407
БЖУ 38/21/17

Гуринная грудка с грибами
Ингридиенты:- Куриная грудка 200-250 г
- Шампиньоны 100 г
- Лимон 1 шт
- 1 зубок чеснока, зелень
- Натуральный йогурт 100 г
Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне. Ккал 195.8 ккал.
БЖУ 34.5/4,3/4,8
