Салют чемпион!
Сколько раз ты говорил себе фразу начну с понедельника? Так вот в этот раз соскочить не получится.
Добро пожаловать на первую неделю марафона правильного питания.
Не пугайся, первая неделя будет не самой строгой.
Начнем с азов которые тебе предстоит усвоить, для того чтобы в дальнейшем правильное питание стало для тебя хорошей привычкой, а не пыткой.
Надеемся ты уже ознакомился с общей информацией о том как ты будешь обучаться правильному питанию. Если нет, то вперед, сначала изучи общую информацию.
ПИТАНИЕ
Цели первой недели.
1. Избавиться от вредных продуктов.
2. Научиться взвешивать еду и считать калории.
3. Придерживаться выбранного рациона.
На первых неделях марафона, процесс похудения будет происходить благодаря нескольким факторам:
1. Как только ты уберешь из рациона все вредные продукты, твой организм начнет перестраиваться, даже если на протяжении первой недели ты не будешь придерживаться своей нормы калорий.
2. Ежедневные тренировки нуждаются в энергии, которую твой организм будет брать из углеводных депо/накапленных запасов, поэтому даже без уменьшения количества калорий твой вес начнет снижаться.
Данный метод поможет организму не стрессовать, а постепенно привыкать сначала к физическим нагрузкам, а затем и к смене питания.
1. Избавиться от вредных продуктов.
Первое с чего мы начнем, это исключим все продукты которые мешают нам в процессе похудения.
Итак, вот список продуктов которые должны стать твоими лучшими друзьями с сегодняшнего дня и на всю жизнь!
Разрешенные овощи:
(В виде салатов/отварные/тушеные/на пару/гриль/запеченные)
брокколи,
цветная капуста,
белокочанная капуста,
спаржа,
огурцы
помидоры,
болгарский перец,
зелёный перец,
репчатый лук,
редис,
зелёная редька,
кабачки,
баклажаны,
стручковая зелёная фасоль,
грибы.
сельдерей
Все виды зелени( сельдерей, петрушка, укроп, щавель), лиственный салат, шпинат, руккола, зелёный лук, огурцы можно есть в любых количествах.
В умеренном количестве (из-за содержания сахара, эти продукты лучше употреблять в первой половине дня):
тыква,
морковь,
свёкла,
кукуруза,
зелёный горошек,
бобовые,
авокадо (учитывать количество жиров)
Разрешенные белковые продукты:
(В отварном виде/на пару/ запеченные/тушеные/гриль/на сковороде, без масла или минимум масла):
яйца,
говядина,
телятина,
курица,
индейка,
кролик,
свинина (не жирная, в небольших количествах),
баранина (не жирная, в небольших количествах),
рыба,
рыбные консервы (в собственном соку),
морепродукты свежие или замороженные,
творог (с нормальной жирностью),
сыры (зрелые, твёрдые),
сыры light (не жирные),
натуральный греческий йогурт (не сладкий с нормальной жирностью),
соевое мясо,
тофу.
Разрешенные орехи:
грецкий,
миндаль,
лесной,
кедровый,
макадамия,
арахис,
тыквенные семечки,
семена льна,
семена подсолнечника
Так же разрешены ореховые пасты из разрешенных орехов, без сахара, в небольшом количестве!
Учитывайте что все орехи и семена содержат большое количество жиров!
Разрешенные углеводы:
гречка,
овсянка,
нешлифованный бурый рис,
перловка,
пшеничная крупа твердых сортов,
булгур,
кускус из твердых сортов пшеницы,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
кукурузная крупа,
киноа,
чечевица,
цельнорезиновые хлебцы(Dr.Koerner, Haiduc, др..),
отруби,
клетчатка.
Разрешенные жиры:
Растительные масла:
Оливковое,
из тыквенных семечек,
из грецкого ореха,
льняное,
кукурузное,
подсолнечное
*В небольшом количестве, в виде заправки для салатов.
Животные жиры:
Масло сливочное,
сметана,
сало (в небольшом количестве).
Также к жирам относятся, орехи и пасты из них, семечки, авокадо, рыбий жир из жирной рыбы.
Разрешенные специи и приправы:
перец чёрный,
перец белый,
перец красный,
перец душистый,
куркума,
имбирь,
корица,
все виды трав,
лавровый лист, и другие специи в чистом виде.
Можно использовать небольшое количество бальзамического уксуса для заправки.
Соль: до 5 грамм в день, желательно морскую либо горную, учитывать соль и натрий содержащийся в готовых продуктах.
Разрешенные фрукты и ягоды:
яблоки зелёные,
киви зелёные твёрдые,
грейпфрут,
лимон,
помело,
малина,
клубника,
земляника,
вишня,
алыча,
брусника,
ежевика,
смородина,
облепиха,
черника,
голубика.
Разрешенные напитки:
вода минеральная (без газов)
зелёный чай,
травяные чаи,
чёрный чай,
красный чай,
белый чай,
имбирный чай
кофе натуральный,
овощные соки,
смузи из разрешенных овощей и фруктов.
(Все напитки разрешаются только без добавления сахара и не входят в общее количество необходимой дневной нормы чистой воды!!!)
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ И КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ
Рассчитывай воду примерно 30 мл на килограмм массы тела
(пример, 70 кг – 2100 мл, 100 кг – 3000 мл).
Если сразу тяжело столько пить, начни с меньшего, но старайся стремиться к этой цифре!
Утро начинай с воды. Воду необходимо пить за 30 минут до еды, или 1,5 – 2 часа после еды.
Во время приема пищи воду пит не рекомендуется!
Никогда не начинай приём пищи, если чувствуешь жажду!
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ НА ВРЕМЯ МАРАФОНА
Сахар,
фруктоза,
мёд,
сладкие фрукты,
сухофрукты,
мука и мучные изделия,
выпечка,
любые сладости,
сладкие молочные продукты,
картофель
сливки
молоко
полуфабрикаты
обезжиренные молочные продукты
ЛЮБОЙ ВИД АЛКОГОЛЯ (это очень важный запрет!!!!)
Ограничить:
Маринованные и соленые консервированные продукты.
Бобовые (в небольшом количестве в первой половине дня).
Различные соусы (соевый не больше одной ложки в день) и маринады.
Исключения!
Квашеная капуста,Добавления 1-2 ложки муки в соусы, омлеты, оладьи.
Хлеб из цельнозерновой муки (не больше 1 кусочка в день)
Некоторые виды "не молока": овеянное, миндальное, кокосовое, соевое, молоко без лактозы (не больше 100г в день, и без содержания сахара)
Натуральные сахарозаменители на основе СТЕВИИ.
2. Научиться взвешивать еду и считать калории.
Все что ты будешь есть на протяжении этой недели, необходимо вписывать в приложение, для того чтобы ты начал привыкать к тому что тебе нужно будет следить за количеством употребляемых калори.
- Продукты для приготовления взвешиваем сыром виде.
- Каждый прием пищи вносим в приложение для подсчета калорий.
В данных приложениях есть как отдельно взятые продукты в сыром виде, так и как готовые блюда. Учитывайте что калорийность продукта после термической обработки меняется.
Пример:
Гречневая крупа содержит 307 ккал в сухом виде.
Для того чтобы получить 100 г отварной гречки, вам необходимо 50 г сырой крупы = 154 ккал
Итого 100 г отварной гречки будут содержать 154 ккал.
Варка
Данный способ приготовления обычно уменьшает калорийность продукта. В частности, при варке мяса часть жира, который в нем содержится, переходит в бульон и оно становится менее жирным, а значит и его энергетическая ценность уменьшается (в среднем на 10−20%).Часть сахаров из овощей, так же могут перейти в воду, что снизит их калорийность процентов на 5. В том случае, если вы готовите супы, слейте первый бульон, так вы уменьшите калорийность готового блюда за счет удаления излишков насыщенных жиров.
Крупы, макароны, несмотря на свою высокую калорийность в сыром виде, при варке сильно увеличиваются в объеме, за счет чего снижается их калорийность — в среднем в три раза.
Жарка
Изменится ли калорийность в этом случае или нет, зависит от того, готовите вы с использованием масла или без него. При жарке на масле важно помнить, что к калорийности мяса следует прибавить 20% от калорийности масла. Если учесть, что в 1 ст л растительного масла 130 ккал, то энергетическая ценность готового блюда увеличится на 26 ккал. Несколько иначе обстоят дела с продуктами, которые могут впитывать до 50% используемого масла. К таковым относится большинство овощей и грибы. В этом случае к калорийности овощей прибавляется 50% от калорийности используемого масла.Другое дело, приготовление на гриле. В этом случае из мяса, например, вытапливаются жиры, частично разлагаются белки и углеводы. Все это может снизить калорийность готового блюда на 5−15%. Так что, данный вид термической обработки можно считать вполне диетическим.
Тушение
По технологии не слишком отличается от варки, если конечно не добавлять в блюдо масло. В этом случае его калорийность повысится. Опять же, если вы готовите не слишком постное мясо, часть жиров переходит в подливу. Именно поэтому, калорийность тушеных продуктов практически не отличается от энергетической ценности сырых.Приготовление на пару
Пожалуй, самый диетический способ приготовления. Калорийность продуктов в этом случае уменьшается незначительно — на 3−5%, а вот их полезные свойства (белки, микроэлементы, витамины и минералы) сохраняются практически в полном объеме.Запекание
Запекание практически не влияет на изменение калорийности за счёт потери жира или белка. Но довольно большое количество продуктов теряет влагу при запекании, что приводит к незначительному, но увеличению калорийности блюда. Самый точный способ узнать, насколько изменилась калорийность взвесить продукты до приготовления и после, тем самым узнав количество потери жидкости.3. Придерживаться выбранного рациона.
На этой неделе рецептов блюд не будет.
Для начала будет достаточно, если для преготовления блюд ты будешь использовать правильные продукты.
В зависимости от типа рациона который ты выбрал, попробуй самостоятельно составить свое меню на первую неделю.
*Помни у каждого правила есть исключения!
БАЗОВЫЙ
Умеренное употребление белков жиров и углеводов.
- Завтрак с разрешенными углеводами
(углеводы + белки + жиры + клетчатка)
- Перекус
(разрешенные фрукты, ягоды).
- Обед с разрешенными углеводами(углеводы + белки + жиры + клетчатка)
- Перекус
(орехи)
- Ужин без углеводов
(белки + жиры + клетчатка)
Варианты завтраков:
- яичница или омлет без молока
- шакшука
- оладьи из кабачков или капусты
- творожные запеканки без использования муки.
- овсяная каша с добавлением ягод и орехов
- гречневая каша
- фруктовый салат из разрешенных фруктов
- овощной салат с зеленью
- творог с фруктами
- хлебцы
- йогурт
- сыр
- авокадо
- вареная или запеченная куриная грудка
- малосольная красная рыба
- чай или кофе без сахара
Варианты обедов:
- любые разрешенные вареные/тушенные/запеченные овощи
- суп на курином, рыбном или овощном бульоне без картофеля
- грибной суп пюре (без добавления сливок)
- чечевичный суп
- шпинатный суп
- отварной рис с овощами
- отварная гречка с овощами
- макароны из твердых сортов пшеницы
- любое разрешенное вареное/тушенное/запеченное мясо или рыба
- салат из свежих овощей
- творог с консервированным тунцом
Варианты ужинов:
- Рыба или морепродукты в любом виде (кроме фри)
- Любое разрешенное нежирное мясо ( курица, индейка, кролик)
- Творог.
- Овощной салат
- Разрешенные овощи в любом виде.
- Вареные яйца или омлет.
- Натуральный йогурт.
ПРОДВИНУТЫЙ
Минимизирование количества потребляемых углеводов.
- Завтрак без углеводов
(белки + жиры + клетчатка)
- Перекус
(разрешенные фрукты, ягоды).
- Обед с разрешенными углеводами (углеводы + белки + жиры + клетчатка)
- Перекус
(орехи).
- Ужин без углеводов
(белки + жиры + клетчатка)
Варианты завтраков:
- яичница или омлет без молока
- шакшука
- овощной салат с зеленью
- творог с фруктами
- йогурт
- сыр
- авокадо
- вареная или запеченная куриная грудка
- малосольная красная рыба
- чай или кофе без сахара
Варианты обедов:
- любые разрешенные вареные/тушенные/запеченные овощи
- суп на курином, рыбном или овощном бульоне без картофеля
- грибной суп пюре (без добавления сливок)
- чечевичный суп
- шпинатный суп
- отварной рис с овощами
- отварная гречка с овощами
- макароны из твердых сортов пшеницы
- любое разрешенное вареное/тушенное/запеченное мясо или рыба
- салат из свежих овощей
- творог с консервированным тунцом
Варианты ужинов:
- Рыба или морепродукты в любом виде (кроме фри)
- Любое разрешенное нежирное мясо в любом виде (кроме фри)
- Творог.
- Овощной салат
- Разрешенные овощи в любом виде.
- Вареные яйца или омлет.
- Натуральный йогурт.
ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ 8/16
Все приемы пищи должны умещаться в 8 часов в день. Остальные 16 часов только вода.
- Завтрак с углеводами или без
(углеводы + белки + жиры + клетчатка)
или
(белки + жиры + клетчатка).
- Обед с углеводами или без
(углеводы + белки + жиры + клетчатка)
или
(белки + жиры + клетчатка)
- Ужин без углеводов
(белки + жиры + клетчатка)
Варианты завтраков:
- яичница или омлет без молока
- шакшука
- оладьи из кабачков или капусты
- овсяная каша с добавлением ягод и орехов
- гречневая каша
- фруктовый салат из разрешенных фруктов
- овощной салат с зеленью
- творог с фруктами
- хлебцы
- йогурт
- сыр
- авокадо
- вареная или запеченная куриная грудка
- малосольная красная рыба
- чай или кофе без сахара.
Варианты обедов:
- любые разрешенные вареные/тушенные/запеченные овощи
- суп на курином, рыбном или овощном бульоне без картофеля
- грибной суп пюре (без добавления сливок)
- чечевичный суп
- шпинатный суп
- отварной рис с овощами
- отварная гречка с овощами
- макароны из твердых сортов пшеницы
- любое разрешенное вареное/тушенное/запеченное мясо или рыба
- салат из свежих овощей
- творог с консервированным тунцом
Варианты ужинов:
- Рыба или морепродукты в любом виде (кроме фри)
- Любое разрешенное нежирное мясо в любом виде (кроме фри)
- Творог.
- Овощной салат
- Разрешенные овощи в любом виде.
- Вареные яйца или омлет.
- Натуральный йогурт.