Мы — то, что мы едим или Покажи мне, что ты ел и я скажу, кто ты!
Итак, первая неделя марафона уже позади. Ты испытывал себя на прочность, пробовал отказаться от вредной еды, но мы точно знаем, что ты хотя бы раз вкусил запретный плод в виде шоколада, латте или кусочка колбаски. Или все-таки нет?)
Первая неделя показала, насколько твой организм готов к изменениям. И если ты только начал свой непростой путь к правильному питанию, то, скорее всего, на прошлой неделе тебе было голодно. Твой мозг постоянно пытался переманить тебя на «темную сторону» и уговаривал: «Съешь чего-нибудь! Ну хотя бы кусочек!». Наша команда тебя прекрасно понимает: все мы через это прошли и поверь, такие «уговоры» временные.
И вот теперь настала вторая неделя твоих супертренировок, а это значит, что мы начинаем постепенно, по чуть-чуть «закручивать гайки» твоему питанию, чтобы ты понял: что хорошо, а что — плохо.
Цель на вторую неделю:
Не использовать продукты, влияющие на быстрое повышение сахара в крови (быстрые углеводы), и не использовать продукты, влияющие на сильный выброс инсулина.
2. Не превышать свой базовый калораж.
НЕМНОГО ТЕОРИИ
Что такое инсулиновый отклик и индекс?
Гормон инсулин играет ключевую роль в углеводном обмене, необходимом для поступления и поддержания энергетических ресурсов. В процессе переваривания пищи углеводы расщепляются до глюкозы и из кишечника всасываются в кровоток. Скорость всасывания глюкозы в кровоток называется гликемический индекс. В ответ на повышение уровня глюкозы в крови, поджелудочная железа выделяет порцию инсулина. Этот физиологический процесс называется инсулиновый отклик. Существуют продукты, не содержащие углеводов, которые тоже имеют эффект сильного инсулинового отклика. К ним относятся быстро усваиваемые белки и обезжиренные белковые продукты.
На каждый продукт поджелудочная железа выделяет разное количество инсулина с разной скоростью. Это и есть инсулинемический индекс (ИИ).
ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ? ВЕДЬ Я ПЕРЕПРОБОВАЛ УЖЕ КУЧУ ДИЕТ?
Это происходит оттого, что жиры, которые, как принято считать, ведут к набору веса, ты чаще всего начинаешь заменять углеводами. Именно они создают сильный инсулиновый отклик.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПОДБИРАТЬ СВОЙ УЖИН?
ИИ имеет особенно важное значение для вечернего рациона. Ночью у взрослого человека начинает вырабатываться гормон соматотропин, который участвует в сжигании липидов. Но большое количество инсулина блокирует это вещество, и он не может выполнять свои функции. Поэтому на ужин не стоит употреблять молочные продукты и пищу с высоким ИИ, так как происходит очень большой выброс инсулина.
Максимально допустимый инсулиновый индекс для
правильно сжигания жиров — 50.
Надеемся, теперь будет проще понять, почему в списке запрещенных продуктов числятся фрукты с большим количеством сахара, картофель и молоко.
С осторожностью следует употреблять молочную продукцию. Да, творог, кефир и йогурт содержат много полезных веществ, необходимых для здоровья. Но при этом они имеют высокий инсулиновый индекс. Что затрудняет процесс похудения.
Продукты с высоким ИИ рекомендуется употреблять в первой половине дня. На завтрак лучше подойдет белковая еда, или завтрак с медленными углеводами, на ужин — белковые продукты с овощами.
Мы подготовили для примера блюда которые соответствуют всем требованиям, но только ты решаешь что тебе нравится и подходит больше всего.
Количество калорий в данных блюдах рассчитано на небольшую порцию в 200-300 г. Регулируйте количество под свою норму калорий, изменяя вес ингредиентов и конечного продукта.
ЗАВТРАКИ
Яйца отварные с авокадо
Легкий завтрак, в состав которого входят отварные яйца (2 шт), бутерброд (хлеб из цельнозерновой муки с авокадо) и смесь салата радикио и рукколы.
Ккал на 100 гр - 145 БЖУ 7,9/11/6,5
Скрэмбл с брокколи
Вкусный завтрак, в состав которого входит скрэмбл (яичница-болтунья) из 2-х яиц, отварная брокколи, - 50 гр горошек,- 50 гр варенная или запеченная кукуруза- 50 гр
Ккал 251 БЖУ 21,6 /16,8 /9
Куриная грудка с овощами
Плотный белковый завтрак для тех, кому предстоит сложный день. Это блюдо также подойдет для перекуса или в качестве ужина. Филе бедра курицы - 73 г Огурец - 172 гр Соус - 5 гр
Ккал 190 БЖУ 20/8/9
Яичница с песто и пармезаном
Пожарить 2 яйца на 1/2 ст. л. растопленного сливочного масла; Покрыть яичницу 1 ст. л. песто, 1 нарезанным ломтиками перца и 1 ст. л. тертого пармезана.
Ккал 258 БЖУ 18 /19,5 /1,5
Легкий салат с моцареллой
Для этого вкусного и очень полезного блюда нам потребуются моцарелла (1 шарик)- 80 г руккола -10 гр шпинат - 20 гр морковь - 10 гр маслины - 10 гр помидоры черри - 4-5 шт оливковое масло - 1 ч. л. и соль. Морковь натираем, маслины и черри разрезаем пополам, шарик моцареллы рвем на части, все ингредиенты перемешиваем, солим и заправляем маслом.
257 Ккал БЖУ 6.3/12/2.8
Овсяная каша с орехами
Отварить на воде 50 грамм сухой овсянки - около 200 гр в вареном виде. Добавит разрешенные орехи- 20 г
Калории: 232 БЖУ 6.6/ 7.4/34
Хлебцы с закуской из творога и овощей
Творог нормальной жирности -200 г Огурец натертый на терке- 1 шт Пару измельченных веточек укропа - 10 г Мелко нарезанные помидорки черри- 3-4 шт Все ингредиенты перемешать добавить соль по вкусу, по желанию мелко нарезанный чеснок.
Ккал 257 БЖУ 38,6/5,3/17,6
ОБЕД
Гречневая каша с курицей и овощами
Отварить 50 г гречневой крупы, отварить куриную грудку, голень или бедро Добавить 1-2 свежих огурца
Ккал 342 БЖУ 3.4 /6.3 /42.4
Мамалыга с тушенными овощами
Отварить 50 г мамалыги- примерно 200 г готовой каши Потушить 1 сладкий перец, 1 луковицу, 1 помидор Мамалыгу можно посыпать максимум 10-20 г тертой брынзы.
Ккал 382 БЖУ 4,8/5,8/38,8
Паста с морепродуктами
Отварить 50 г пасты из твердых сортов пшеницы На сковороде в оливковом масле обжарить 2 зубчика чеснока, добавить 200 г креветок. Вместо креветок также можно использовать морской коктейль. Обжарить 2-3 мин в готовые креветки добавить пасту и тертый твердый сыр, Все перемешать, добавить зелени по вкусу.
540 Ккал БЖУ 27,4/42,4/12,1
Плов из булгура ( или булгур с мясом )
Говядина 100г, лук -1 шт, морковь - 1 шт, 1 ст ложка масла, булгур - 50г, Режим мясо, слегка обжариваем, добавляем лук и морковь. Из специй можно добавить куркуму и приправы хмели сунели. Тушить примерно 15 мин, затем добавляем булгур, 200г воды и тушим под крышкой, до готовности.
Ккал 300,4 БЖУ 18,2 / 14,6 /20,4
Шпинатный суп
шпинат 160 гр броколи 130гр куриная грудка 200 гр вода 500мл базилик 1гр чеснок сушеный 1гр. Сварить бульон из 200 г куриной грудки. Шпинат и брокколи добавить в небольшое количество бульона и варить до готовности. Добавить сушенный чеснок, базилик. Готовые овощи измельчить блендером, добавить 20 г пармезана, и куриную грудку при подаче.
Ккал 91,2 БЖУ 16,8/1,5/3,6
Запеченная рыба с салатом
Отличным обедом будет любая запеченная рыба с салатом из разрешенных овощей Возьмите 300 г любимой рыбы ( окунь, дорада, форель, семга, карп, сом, палтус и др.) Запекайте рыбу с добавлением соли, перца и розмарина, при желании можно добавит пару ломтиков лимона. Приготовьте салат из свежих овощей к рыбе: 1 сладкий перец, 1 помидор, 1 огурец, листья салата, оливковое масло и соль по вкусу.
Ккал 299 БЖУ 48,2/6,1/ 14,3
Бурый рис с грибами
Бурый рис — 100 г Грибы — 150 г Лук — 1/2 шт Морковь — 1 шт Соль — По вкусу Прованские травы — 1/2 Чайных ложки Обжарьте лук и морковь на большом огне 3 минуты, периодически помешивая. Затем добавьте порезанные шампиньоны, обжаривайте все вместе ещё 3 минуты. Добавьте промытый рис, специи и соль, ещё раз перемешайте. Добавьте 200 мл воды, и тушите до полной готовности
Творог нормальной жирности- 150 г помидор - 1 шт огурец 1 шт болгарский перец- 1 шт зелень- укроп 20 гр Овощи измельчить и добавить в творог
Калории 148,77 гр БЖУ 11,13 / 9,5 / 5,94
Салат с тунцом облегченный
Тунец консервированный в собственном соку- 125 г Огурец - 1 шт. Помидор - 2 шт. Салат листовой - 50 гр. Зеленый лук - 20 гр. Масло подсолнечное - 2 ст.л. Лимонный сок - 1 ст.л. Соль (по вкусу) Все ингредиенты измельчить и замешать в салат.
Калории: 293,8 БЖУ 13,2 / 23,7 /7,5 гр
Печень куриная с салатом
Куриная печень-100 г Лук - 1 шт Лук обжарить на подсолничном масле добавить куриную печень и тушить 15 мин. Для салата: Руккола- 1 пучок огурец - 1шт помидор - 1шт луг зеленый - 20 г сок лимона, масло подсолнечное , соль пере по вкусу.
Ккал: 282,9 ккал. БЖУ 18,5 /19,9 /7,9
Салат из курицы и огурца
Куриное филе 140 г Яйцо куриное - 2 шт. Огурец - 70 г Лук репчатый - 10 г Йогурт натуральный - 30 г Вода - 300 гр. Перец сладкий - 20 г Зелень петрушки - 5 г Отварить курицу с добавлением лука. Яйца отварить вкрутую и натереть на терке Огурец очистит и натереть на крупной терке. Куриное филе разобрать на мелкие кусочки. Соединить все ингредиенты, заправить йогуртом.
Ккал 208,2 БЖУ 27,6/ 8,1/3,9
Пангасиус запеченный с овощами
Цуккини - 100 гр. Филе пангасиуса -300 гр. Томат - 1 шт. Сметана 20% - 50 гр. Сливки 35% - 50 гр. Соль - 1 ч.л. Карри - 1/4 ч.л Перец молотый - 1/2 ч.л Томат порезать дольками, лук разобрать на дольки, цуккини – брусочками. Филе рыбы разморозить, порезать на небольшие куски. Цуккини выложить на дно формы, вторым слоем выложить кусочки рыбы. Посолить, поперчить. Сверху разложить лучок и томаты. Приготовить соус. Перемешать сметану, сливки и специи. Залить этим соусом рыбу с овощами. Отправить форму в духовку при 180-190С на 30-40 минут.
Ккал 259,5 БЖУ 24,3 /15,9/ 5,1
Куриная грудка на гриле и овощной салат
Куриная грудка- 100 г петрушка- 50 г чеснок 2 зубчика оливковое масло- 1 ч. ложка соевый соус- 1 ч ложка Сделать маринад из петрушки , измельченного чеснока, соевого соуса и оливкового масла. Замариновать грудку на минимум 30 мин. Обжарить грудку на сковородке гриль, по 5 мин на каждой стороне. Для салата: помидор - 1шт огурец- 1шт перец сладкий-1шт зелени и люьой листовой салат . Куринную крудка
