Салют чемпионы!
Поздравляем, половина пути пройдена!
Вспомните себя 3 недели назад. “Это слишком сложно”, “Разве можно отказаться от кофе с молоком”, “Я постоянно чувствую голод”.
Мы уверены что сейчас вам все это кажется сущим пустяком. Все кто строго придерживался плана питания в течении этих 3-х недель, сегодня может легко похвастаться 2-3 сброшенными кг, и это только половина пути. Дальше только больше. Продолжайте питаться правильно вместе с нами, и увидите что ваши старания будут вознаграждены!
Надеемся что воскресный чит мил не сильно вас расслабил, потому что с понедельника вспоминаем свой ежедневный калораж, и продолжаем кропотливую работу над своим телом.
Цель этой недели:
Увеличить дефицит калорий на еще 5 %.
На прошлой неделе, мы ввели дефицит калорий при котором мы снизили свой ежедневный калораж еще на минимум 5 %.
На этой неделе мы уберем еще 5% из дневного количества калорий для того чтобы похудение стало еще более эффективным.
Почему мы снижаем калораж всего на 5%?
Следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время дефицита калорий, тем выше риск развития негативных последствий для организма.
Через сколько будет эффект?
При соблюдении установленного дефицита калорий первые результаты будут видны уже через 3-4 дня. Далее скорость похудения замедлится.
Показатели потери веса во многом зависят от исходной массы тела худеющего. Мужчины и женщины более 100 кг будут сбрасывать лишнее намного быстрее, чем те, кто весит 60-70 кг.
Безопасный дефицит для организма
Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.
При создании дифицита калорий сверх рекомендуемой нормы в организме происходят следующие изменения:
- уменьшается мышечная масса;
- сокращается производство анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогена и т. д.);
- снижается работоспособность;
- повышается раздражительность, могут появиться тревожность и сонливость.
- может замедлиться скорость сжигания жировых клеток;
- во время похудения с помощью чрезмерного сокращения калоража может понизиться жизненый тонус.
Почему во время чрезмерного дефицита калорий появляется раздражительность
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения.
Это значит, что рацион составлен неверно. Срывы и нервозность возможны из-за недостатка необходимых веществ.
ВЫВОДЫ.
Мы прекрасно понимаем что увидев первые результаты, вы готовы понижать количество калорий, лишь бы получить максимальный результат, но самое главное, это ваше комфортное самочувствие, поэтому дополнительных - 5 % будет более чем достаточно.
Будьте здоровы.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
ЗАВТРАКИ
Кабачковый омлет с помидорами
Ингредиенты:- Яйца 2 шт.
- Кабачок 1 шт.
- Помидоры 2 шт
Помидоры мелко нарезать посолить по вкусу или добавить немного соуса песто.
В готовый омлет завернуть помидоры.
Ккал 326
БЖУ 58/4/14
Гречневик с вишней
Ингредиенты:- Гречка 50 гр.
- Творог 100 гр.
- Яйца 1 шт.
- Вишня (свежая или замороженная) 50 гр.
- Сливочное масло 1 ч.л.
Ккал 178,5
БЖУ 15,1/4/20,7
Запеканка с цукини
Ингредиенты:- Цукини крупные – 2 шт.
- Мягкий творог – 2 упаковки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 20 г.
- Зелень петрушки.
Ккал 134
БЖУ 16/4/8
Брынза по-шопски
Ингредиенты:- Брынза – 50 г.
- Болгарский перец – 1/2 шт.
- Помидоры небольшие – 2 шт.
- Лук репчатый – 1/2 шт.
- Яйца – 1 шт.
- Оливковое масло – 1/2 ч. л.
Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
Затем в каждый горшочек добавляем пол чайной ложки оливкового масла.
Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь сверху разбиваем яйцо.
Снова отправляем горшок в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.
Ккал 204
БЖУ 14/12/8.
Рулет из омлета с тунцом и овощами
Ингредиенты:- Яйца 2 шт
- Тунец в собственном соку 60 г
- Помидор шт
- Зеленый лук
- Сыр 20 г
Внутрь рулета, конечно, можно класть что угодно – любые овощи, приготовленную куриную грудку или другое мясо, рыбу, творожный сыр с зеленью – в общем, вариации ограничены только собственной фантазией.
Ккал 340
БЖУ 31,6 /22,3 /1,7
Овсяноблин с курицей и сыром
Ингредиенты:- Куриное филе (запеченное) – 30 г.
- Помидор – 0,5 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Овсяные хлопья – 2 ст. л.
- Сыр – 25 г.
- Специи – копченая паприка.
Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
Выливаем на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты.
Ккал 393
БЖУ 30,3/21,5/19,2.
Яичный рулет с творогом и лососем
Ингредиенты:- Яйцо куриное 2 шт.
- Творог - 60 г
- Лосось или семга малосольная филе - 50 г
- Листья салата - 10 г
Листья салата промываем и обсушиваем. Яйца взбиваем в омлет, и жарим блин на сковороде. Готовые яйца аккуратно снимаем со сковороды.
В центр яичного блина выкладываем творог, на него листья салата и наверх малосольную рыбу. Заворачиваем начинку в яичный блинчик так, чтобы получился рулет.
Ккал: 310.1
БЖУ 33.5 /15.3/4.6
ОБЕДЫ
Кускус с овощами
Ингредиенты:- Кускус 50 гр
- Морковь 1 шт.
- Пекинская капуста 100 гр
- Сладкий перец средний 1 шт.
- Чеснок 2 зубчика
- Имбирь свежий 20 грамм
- Соевый соус 3 ст.л.
- Кунжутное масло 1/2 ч.л.
- Небольшой пучок зеленого лука 30 грамм
Готовим кускус. Заливаем его кипятком, добавляем немного соли и накрываем крышкой. Держим, пока вся вода не впитается, а крупа не набухнет.
В сковороде на сильном огне разогреваем 2 ст.л. растительного масла. Кладем овощи и жарим, помешивая, 3 минуты.
Добавляем чеснок и имбирь. Жарим, помешивая, еще минуту. Добавляем соевый соус и кунжутное масло, прогреваем вместе полминуты и снимаем с огня. Кускус откидываем на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость, если она осталась. Перекладываем к овощам. Перемешиваем и подаем.
Ккал 327
БЖУ 9/13/49
Паста с печеными овощами
Ингредиенты:- Фузилли 50 гр.
- Баклажан 1 шт.
- Сладкий перец 1 шт.
- Чеснок 1 зубчик
- Пармезан или аналогичный твердый сыр 40 гр.
- Петрушка 20 гр
Ккал 445
БЖУ 21/15/53
Чечевичный салат
Ингредиенты:- Чечевица черная 50 г.
- Помидоры черри 4 шт
- Лук красный 1 шт
- Фета 50 гр
Ккал 292
БЖУ 21/11/35
Коричневый рис с куриным филе
Ингридиенты:
- Рис коричневый 40 г
- Куриная грудка филе - 120 г
- Томаты черри 4 шт.
- Листья салата - 15 г
- Масло оливковое - 1 чайн. л.
- Масло сливочное - 5 г
- Чеснок - 10 г
Рис хорошо промойте. Залейте рис водой и оставите на час - это уменьшит время приготовления примерно на 10 минут. Варите под закрытой крышкой, не перемешивая. Бурый рис варится 35-40 минут. Возьмите филе куриной грудки и раскройте его ножом,
очистите чеснок и пропустите через чеснокодавку. В небольшой глубокой тарелке смешайте чайную ложку оливкового масла, чеснок, соль, перец и тимьян (свежий и сухой)
Смесь распределите с двух сторон по филе и оставьте так минут на 15-20
пока варится рис и маринуется куриная грудка, промойте салат и томаты
черри разрежьте и вместе с салатом выложите на тарелку
Поставьте на огонь сковороду гриль или обычную и хорошо прогрейте. Выложите курицу в масле и специях и прожарьте ее.
Выложите коричневый рис и куриную грудку на тарелку к овощам - полезный обед готов!
Ккал 390.1БЖУ 32.3/13.4 /32.4
Рыба со сладким перцем
Ингридиенты:- Филе рыбы 150 г
- Сладкий красный перец 1 шт
- Помидоры черри 4 шт
- Лука 1/2 шт
- Куркума 1/2 ч.л.
- Чеснок 1 зубчик
- Листья базилика
- Оливковое масло 1 ч.л.
- Сок 1/2 лимона
На сковороде с небольшим количествам масла “припускаем” лук и чеснок. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры.
Добавляем сок лимона или уксус, солим, перчим, кладем куркуму и тушим это добро минут десять. В это время филе режем и выкладываем в форму для запекания. В готовый соус добавляем зелень, перемешиваем, заливаем им рыбу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 20.
Ккал 143,2
БЖУ 8,4 / 6 / 13,8
Курица, тушенная с овощами
Ингредиенты:- Куриное бедро – 200 г.
- Фасоль стручковая – 100 г.
- Зеленый горошек – 50 г.
- Перец болгарский – 1 шт..
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сметана 10 % – 50 г.
- Кефир – 50 мл.
- Чеснок – 2 зубчика.
Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.
Ккал 234
БЖУ 32/6/10
УЖИНЫ
Салат с авокадо
Ингридиенты:- Авокадо - 90 г (0.5 шт.)
- Листья салата - 20 г
- Томаты черри - 60 г (3 шт.)
- Масло оливковое - 5 г (1 чайн. ложки)
- Соль морская - 1 г (1 щепотка)
- Перец черный молотый - 1 г (1 щепотка)
- Огурец - 40 г
Овощи и авокадо помойте черри и огурец нарежьте, смешайте с листьями салата и выложите на тарелку если у Вас целый авокадо, то разрежьте его пополам, достаньте косточку и половину очистите от кожуры. Половину очищенного авокадо аккуратно нарежьте и выложите на салат “веером”. Сверху полейте салат с авокадо оливковым маслом, поперчите и посолите.
Ккал 253 г
БЖУ 2.9 /23.2 /10.6
Легкий овощной салат с творогом
Ингредиенты:- Творог 5 % – 100 г.
- Огурцы – 100 г.
- Помидоры – 100 г.
- Листья салата – 20 г.
- Укроп – 1 ветвь.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Масло подсолнечное – 1 ч. л.
После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.
Ккал 209
БЖУ 20/10/9
Куриная грудка с греческим салатом
Ингредиенты:- Куриная грудка 200 г.
- Перец сладкий 1 шт.
- Помидоры 2 шт
- Огурцы 2 шт
- Маслины 50 гр.
- Фета 50 гр
Ккал 484
БЖУ 60/21/8
Рыбные котлеты из тунца
Ингридиенты:- Тунец в собственном соку – 3 банки.
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Соль, специи – по вкусу.
Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.
Ккал 208
БЖУ: 36/6/6
Белковый фиолетовый салат
Ингредиенты:- Филе индейки – 300 г.
- Красная свекла – 1 шт.
- Грецкие орехи – 80 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Соль – по вкусу.
Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.
Ккал 364
БЖУ 34/20/8
Овощная запеканка
Ингридиенты- Цветная капуста - 100 гр.
- Брокколи - 100 гр.
- Перец болгарский - 1 шт.
- Укроп - 10 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Соль (по вкусу) - 2 гр.
- Сыр - 30 гр.
Ккал 226.9
БЖУ 16.1/11.8/15.4
Куринные котлеты с салатом из свежих овощей
Ингридиенты- Куриное филе 200 г.
- Кабачок 1/2 шт
- Болгарскихй перец 1/2 шт
- Лук 1/2 шт
- Сыр 50 г,
- Яйцо 1 шт.
Готовим салат из мвежих овощей.
Ккал 230
БЖУ 17/12/14
