Салют чемпионы!
Признавайтесь как вы представляли себе последнюю неделю марафона? Есть чувство грусти что все это скоро закончится? Или может вы ждете с нетерпением когда наконец-то можно будет есть все чего так хотелось. Если вы с самого начала отказались от всех вредных продуктов, то к этому времени вы уже должны были перестать мечтать о “запретных плодах”.
Вы уже давно знаете как считать калории, и даже если захотите съесть что-нибудь вредное вы сможете это сделать так, чтобы это не сказалось на вашей фигуре.
На шестой неделе мы сделаем последний рывок, для того чтобы получить максимальный эффект.
Если на прошлой неделе вы чувствовали себя комфортно и вес продолжает снижаться, увеличьте дефицит калорий еще на 5%.
Если в воскресение вы по максимуму загрузились углеводами, то с понедельника минимизируйте их количество в своем рационе, так как энергии которой вы запаслись, вам вполне хватит на эффективные тренировки как минимум на первую половину недели.
Во второй половине недели, вы можете достичь максимального результата с помощью своей силы воли.
Шестая неделя марафона должна стать для вас трамплином для того чтобы за короткий срок, вы могли выжать максимум и достичь своей цели.
Итак, цели на эту неделю:
- Увеличить дефицит калорий еще на 5% ( или больше, для тех кто может себе это позволить без дискомфорта для организма)
- Свести количество употребляемых углеводов к минимуму (хотябы перввые несколько дней после загрузки) для того чтобы организм отрабатывал свои запасы, и сжигал жиры.
- Максимально сконцентрироваться на тренировках и постараться выполнять все дополнительные задания!
ЗАВТРАКИ
Овсяноблин с овощами и сыром
Ингредиенты:- овсянка 2 ст. л
- яйцо 2 шт
- помидор 100 гр
- перец сладкий 100 гр
- оливковое масло 1 ст л
- петрушка по вкусу
- соль по вкусу
2. После взбейте все это венчиком или вилкой. Сковороду разогреть и налить немного оливкового масла, вылейте содержимое на сковородку, накройте крышкой и пусть готовится на медленном огне. 3.Когда блин будет готов на половинку, на одну его сторону выложите мелко нарезанные овощи посыпьте их твёрдым сыром, сверните блин в двое. 4.После этого оставить под крышкой на маленьком огне 5 минут.
Ккал 234
БЖУ 12,2/15,2/17,4
Творожные мини-запеканки
Ингредиенты:- 200 гр творога
- 50 гр твердого сыра
- 1 помидор средней величины (80 гр)
- 1 небольшой перец (70 гр)
- 20 гр рубленной зелени (петрушка, базилик)
- 2 яйца
2. Выложить массу в формы для кексов (идеально силиконовые), заполняя их до верху.
3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть.
4. Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить рубленной зеленью.
Ккал 270
БЖУ 23,4/17,2/4,4
Утренние тосты
Ингредиенты:- хлебцы злаковые 2 шт
- творожный сыр 50 г
- помидор 1 шт
- авокадо
- шпинат свежий
- кунжут чёрный
- смесь перцев
Ккал 300
БЖУ 8,4/ 22,6/15,2
ПП бутерброды с творогом
Ингредиенты- творог 100гр
- чеснок 1 зубчик
- зелень петрушки и укропа
- соль
- перец по вкусу
- хлебцы пшеничные цельно зерновые 2 шт
- огурец свежий 40 гр
2. По вкусу посолить и поперчить. Намазать хлебцы творогом, и положить кружочки огурцов.
Ккал 160
БЖУ 16,6/2,4/17,2
Яичные блинчики с курицей
Ингредиенты:- яйцо 3 шт
- щепотка соли
- отварное куриное филе100 гр,
- натуральный йогурт/сметана 60 гр,
- зелень несколько веточек
2. Яичную смесь наливаем на раскаленную антипригарную сковороду тонким слоем. Блинчики жарятся с двух сторон. Необходимо мгновенно переворачивать блинчики.
3. Начиняем остальными мелко нарезанными ингредиентами.
Ккал 226
БЖУ 27,6/11,2/2,2
Яйцо в перце
Ингредиенты:- перец сладкий 1 шт
- яйцо 2 шт
- итальянская трава по вкусу
2 перец очистить и порезать пополам
3 выложить перец на протвень и поставить в духовку на 5 мин.
4 вытащить перец и вбить яйцо в каждую половину и добавит специи
5 поставить в духовку на 5 - 10 минут в зависимости какой консистенции вы любите яйца
Ккал 167
БЖУ 12,5/9,4/6,6
Омлет с овощами
- яйца 2 шт.
- йогурт натуральный 4 ст. л.
- броколли 100-150г
- сладкий перец 0,5 шт.
- маленькая луковица 1 шт.
- помидорки черри 4 шт.
- чеснок 0,5 зубчика
- зелень
1. Все овощи порубить
2. На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять.
3. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности
Ккал 120
БЖУ 8,8/5,2/9,8
ОБЕД
Рыбные оладьи
Ингредиенты- 500 г рыбного филе
- 2 яйца
- 100 г сметаны
- 2-3 ст. ложки муки
- 1 луковица
- 0,5 ч ложки соли
- перец
2. Обжаривать оладьи на среднем огне под крышкой. Если оладьи начнут зарумяниваться, а внутри будут не пропеченными, то надо сделать маленький огонь.
Ккал 250
БЖУ 28/8/14
Тёплый салат
Ингредиенты:- руккола 20 гр
- кабачок 100 гр
- перец сладкий 150 гр
- авокадо 1 шт
- огурец 1 шт
- петрушка 20 гр
- брокколи150 гр
- оливковое масло 10 гр
- соль по вкусу
- кунжут по вкусу
- лайм по вкусу
2.Сковороду разогреть, и влить оливковое масло
3.Кабачёк брокколи, перец порезать на кубики, и выложить на сковороду.
4. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 10 минут
5. добавить специи, и тушить ещё 5 минут 6 Авокадо почистить, и нарезать кубиками
7. Выложить на тарелку тушёные овощи наверх выложить авокадо и зелень
8. всё посыпать кунжутом и сбрызнуть соком лайма.
Ккал 182.8
БЖУ 3.4/14.2/10.8
Хек под томатным соусом
Ингредиенты:- хек 300 гр
- помидоры черри 30 гр
- вода 100 мл
- лук репчатый 1 шт
- базилик сушёный по вкусу
- соль по вкусу
- оливковое масло 1 ст ложка
2. Слегка обжарить на АП сковороде без масла. Лук мелко порезать и обжарить до золотого цвета на сковородке с оливковым маслом.
4. Добавить мелко нарезанные помидоры и воду, всё хорошо перемешать.
5. Выложить в томатный соус рыбу и накрыть крышкой.
6. Тушить 10 минут на медленном огне под крышкой
7. Затем перевернуть на другую сторону, накрыть крышкой и тушить ещё 10 мин
Ккал 153,8
БЖУ 24 /3/7.6
Суп-пюре из чечевицы
Ингредиенты:- чечевица зерно 200 г
- вода 1 л
- морковь 150 г
- лук репчатый 100 г
- мука цельно зерновая 20 г
- масло подсолнечное 10 г
- соль
- перец
2. Почистить овощи.
3. Морковь нашинковать соломкой, лук мелко порезать и обжарить на подсолнечном масле в муке.
4. Чечевицу с бульоном измельчить в блендере, добавить лук, соль, перец.
5. Разлить по тарелкам, добавить нашинкованную морковь.
Ккал 130
БЖУ 8.4/2.2/19.2
Рыбный суп
Ингредиенты:- любая рыба
- брокколи (листья) 35 гр
- морковь 25 гр
- лук порей(светлая часть) 25 гр
- масло оливковое 3 гр
- соль
- перец
- зелень
2. Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем веточками и нарезаем порей полукольцами.
3. В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла, солим, перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
4. Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем.
Ккал 64
БЖУ 8,4/3,2/2
Гречаники с куриным филе
Ингредиенты:- куриное филе 500 г
- гречневая крупа 150 г
- яйца 2 шт.
- лук 2 шт.
- помидоры черри180 г
- вода 200 мл
- мука цельно зерновая 1/2 ст.
- соль
- перец
2. Набирайте фарш столовой ложкой, скатывайте в шарики, прижимайте слегка. Обваливайте хорошо со всех сторон в муке. Обжаривайте на среднем огне с двух сторон котлеты. Гречаники готовы, отставьте их пока, переходим к приготовлению соуса. Вторую луковицу порежьте полукольцами и обжарьте на двух столовых ложках масла со щепоткой соли.
3. Добавьте измельченные помидоры, воду, количество воды можно увеличить до 400 мл, если желаете получить больше подливки. Протушите на среднем огне пару минут с луком. Откорректируйте соль и подсластитель. Сложите гречаники с глубокую сковороду или сотейник, залейте соусом и тушите под крышкой 15-20 минут. Гречаники готовы. Подавайте их горячими с подливкой.
Ккал 248
БЖУ 24,8/4/28
Перловка с шампиньонами
Ингредиенты:
- масло растительное 2 ст.л.
- лук репчатый 1 луковица
- 2 стакана перловки
- 4 стакана воды
- шампиньоны
- соус соевый
- соль
1. Крупу высыпать в мелкое сито и тщательно промыть в нескольких водах. В большой кастрюле вскипятить немного воды, поместить сверху сито с перловкой, накрыть крышкой и оставить на среднем огне на 20 мин.
2. Вскипятить 4 стакана воды, добавить щепотку соли, 1 ст. л. растительного масла и распаренную перловку. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить, 20 мин. Отбросить перловку на дуршлаг.
3. Шампиньоны вымыть и нарезать на четвертинки. Отварить в небольшом количестве кипящей подсоленной воды, 6 мин. Шумовкой переложить шампиньоны из кастрюли на разделочную доску. Грибной отвар процедить.
4. Лук очистить, измельчить и обжарить в разогретом растительном масле, 4 мин. Добавить шампиньоны и жарить еще 3 мин.
5. Выложить перловку, перемешать и сразу же снять с огня.
6. Грибной отвар довести до кипения, добавить соевый соус и перловку с грибами и луком. Накрыть крышкой и томить на небольшом огне, 1 час. Это можно делать в духовке.
Ккал 200
БЖУ 9,6/6,6/26
УЖИН
Салат с мидиями и тунцом
Ингредиенты
тунец в собственном соку 150 гр- мидии 200 гр
- маслины 100 гр
- руккола 50 гр
- салат 50 гр
- томат черри 100 гр
- масло оливковое 20 гр
- лимонный сок 10 гр
2 Черри маслины салат порезать.
3. Выложить все ингредиенты на тарелку
4. Смешать сок лимона и оливковое масло
5. Заправить салат
Ккал 201.4
БЖУ 16.2/10.6/3
Зелёный салат с авокадо
Ингредиенты:- 1 средний огурец
- 3 спелых авокадо
- 2 горсти любых видов листового салата
- несколько веточек листьев базилика
- 1/2 небольшого пучка кресс-салата
- маленький пучок петрушки
- горсть кедровых орешков
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- 6 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. неострой горчицы
- соль
- свежемолотый черный перец
2. Обжарьте на сухой сковороде кедровые орехи, потряхивая сковороду, 1 мин.
3. Смешайте в миске оливковое масло с уксусом, горчицей, солью и перцем. Взбейте вилкой или венчиком.
4. Смешайте с листьями салата огурец и авокадо, полейте заправкой и посыпьте жареными орешками. Подавайте немедленно.
Ккал 370
БЖУ 4 /34,8/11
Белковый ужин за 10 минут
- Ингредиенты:
- 1 яйцо целое, 3 белка
- 150 гр мягкого творога
- 40 гр твёрдого сыра
- черри по желанию
- соль, специи по вкусу
2. По желанию, можно добавлять зелень.
3. На горячий омлет выкладываем сыр, помидор, кладём половинки омлета друг на друга.
Ккал 246
БЖУ 30/10/6
Творожник с помидорами и чесноком
Ингредиенты:- творог 250 гр.
- яйцо 2 шт.
- помидор 1 крупная шт.
- сыр 50 гр.
- чеснок 3 зубчика
- паприка 1 ч.л. можно с горкой
- зелень
- перец
- соль по вкусу
2. Помидор нарезать кружочками и уложить немного погружая в творог. Отправить в духовку, нагретую до 180 градусов на 30 минут. Затем посыпать тертым сыром и печь ещё 10-15 минут. Дать остыть, затем вынуть из формы. На 100 грамм 141 калория
Ккал 334
БЖУ 29,8/21,2/4,6
Лёгкий салат с говядиной
Ингредиенты:- говядина вареная 300 г
- салатный микс
- помидоры Черри 3-4 шт.
- красный лук 1шт
- оливковое масло 2-3 ст. л.
- лимонный сок 1ст. л.
- чёрный перец
- соль
- кунжут
2. Выкладываем в салатник все ингредиенты, заправляем оливковым маслом, лимонным соком. Посыпаемся кунжутом, специями.
Ккал 350
БЖУ 25,8/25,6/4,4
Запечённый ментай под сметанно - чесночном соусе
Ингредиенты- минтай 200 г
- сметана 50 г
- чеснок 5 г
- соль
- перец черный молотый
- приправа для рыбы
- укроп 1 пучок
- морковь 1 шт.
- масло оливковое 1 ст. ложка
- сок лимонный
2. Нагреть сковороду, добавить оливковое масло. Обжарить филе минтая до полуготовности с двух сторон на среднем огне.
3. В отдельной емкости смешать сметану, мелконарезанный укроп, давленый чеснок, натертую морковь немного соли. Залить получившейся смесью рыбу на сковороде, убрать огонь, перемешать рыбу с соусом лопаткой, накрыть крышкой и тушить минут 15.
4. Сбрызнуть лимонным соком, досолить по вкусу, подавать с легким салатом.
Ккал 174
БЖУ 20,4/8,4/4,2
Творог с зеленью
Ингредиенты:- творог 200 г
- огурец
- помидор
- укроп
- соль перец по вкусу
2. Добавить соль перец по вкусу
Ккал 367
БЖУ 37/18/13
