ПИТАНИЕ НЕДЕЛЯ 5

Салют, ЧЕМПИОНЫ!

Позади уже две трети нашего марафона, а это значит, что финиш уже совсем близко. Вернитесь назад на четыре недели и вспомните свои первые шаги в мире ежедневных тренировок и правильного питания, 3каким все казалось сложным. Вспомните постоянное чувство недоедания, потому что пришлось отказаться от таких любимых, но вредных блюд.

Мы следим за вашим прогрессом и, судя по тому, что вопросов по питанию становится все меньше, вы уже вполне самостоятельно можете не только рассчитать свой дневной калораж, но и правильно вносить правки в дефицит калорий, регулируя его под свой организм.

На этой неделе многие из вас увеличили свой дефицит калорий еще на 5%, и мы надеемся, результат этой недели будет наградой вашим стараниям, а в понедельник новые замеры покажут, кто у нас самый прилежный ученик.

Цель на 5-ю неделю:

Проанализировать свой вес: насколько он изменился с тех пор, как вы увеличили дефицит калорий еще на 5 %.

Если вес не изменился, но вы чувствуете себя хорошо — увеличьте дефицит калорий еще на 5 %.
Если вес не изменился, но после увеличения дефицита калорий ваш организм чувствует дискомфорт — вернитесь на пол шага назад и немного увеличьте калораж. Возможно сильный стресс, мешает жиро сжиганию. Дайте организму адаптироваться, не подвергая его большему стрессу.
Если ваш вес уменьшился, и вы чувствуете себя хорошо — можете увеличить свой дефицит калорий еще на 5%.

На этой неделе мы хотим обсудить очень важную тему — водный баланс, его важность в процессе похудения и влияние на наш организм.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ? ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС!

Напомним, что дневная норма употребления воды — 30 мл на килограмм массы тела.

Зачем худеющим пить?
Для расщепления 1 молекулы жира требуется 4 молекулы воды. Если организму не хватает воды, не только замедляется похудение, но и в целом ухудшается самочувствие.
Каждое утро необходимо начинать с воды. Это поможет активизировать обмен веществ. Старайтесь в течение дня, постепенно, пить необходимое количество воды. Не старайтесь выпить всю воду вечером, вспомнив в последний момент что вы не выполнили норму, это может только навредить.

Почему нельзя пить во время еды?
Как только человек приступает к еде, организм уже готов к этому: он вырабатывает пищеварительные соки, которые должны довести пищу до определенного состояния, после чего она поступает в кишечник. Поглощая воду во время или сразу после еды, мы затрудняем процесс пищеварения и усложняем всасывание и усваивание выпитой воды.

Когда лучше пить?
Воду лучше пить за 30 минут до еды, либо через 1,5–2 часа после. Никогда не начинайте прием пищи, если чувствуете жажду.

Если вы недостаточно пьете во время тренировки, то:
1. Ее результативность снижается
Недостаточное количество воды в организме, значительно снижает эффективность тренировки. Если не хотите оказаться в числе отстающих, не забывайте пить.

2. У вас начинают болеть мышцы
Мышечная боль, обычная при любой новой нагрузке, из-за обезвоживания может стать вашим постоянным спутником. Когда мы занимаемся спортом, ткани получают микротравмы — именно из-за этого возникает боль. Чтобы неприятные ощущения прошли, нужно помочь мышцам восстановиться. Вода способствует транспортировке всех питательных веществ в мышечные клетки и помогает их восстанавливать. Без нее восстановление невозможно.

3. Возрастает нагрузка на сердце
Когда тело испытывает недостаток влаги, сосуды сокращаются, пытаясь таким образом «растянуть» запас воды, а кровь из-за обезвоживания становится очень густой и закислённой. У вас могут появиться судороги в мышцах.
Схема приема воды во время физической активности должна быть следующей — по 150-250 мл каждые 15-20 минут.

4. Вы отекаете
Ощущая недостаток воды, наше тело начинает откладывать жидкость про запас. Это происходит в следствии нарушения водно - соленого баланса. Кстати, это же может стать одной из причин темных кругов под глазами. Чтобы избежать таких последствий, пейте воду не только после занятий спортом, но и во время.

5. Возникают судороги
Их причина — нарушение баланса основных минералов и солей, от которого напрямую зависит сокращение мышечных волокон. Самый надежный способ восполнить дефицит магния (а также калия, кальция, фтора и натрия, который для спортсменов тоже очень важен, так как именно из-за его дефицита страдает выносливость) — пить полноценную воду.

6. Страдают суставы
Это происходит из-за того, что жидкость, которая смазывает суставы, становится более вязкой, и они начинают хуже воспринимать нагрузку. Результат — травмы разной степени тяжести и боль.

7. Вы начинаете больше есть
Рецепторы в нашем мозгу, отвечающие за голод и жажду, находятся очень близко друг к другу. Вот почему мы так часто путаем эти два ощущения. Так что если после тренировки вы голодны как волк, вполне возможно, что это всего лишь жажда. Поэтому прежде чем закусывать чем-то, просто выпейте воды.

ВЫВОДЫ

1. Соблюдать норму воды для худеющих не менее важно, чем норму калорий.
2. Употребление воды во время тренировки повышает ее эффективность на 30%.
3. Не стоит пить воду во время и сразу после еды.

А теперь наши рецепты на 5-ю неделю!

ЗАВТРАКИ

Яичница со стручковой фасолью

Ингредиенты:

Яйца 2 шт
Стручковая фасоль 200 г
Лук 1 шт

Лук мелко нарезать, обжарить на масле или просто на воде. Фасоль отварить в подсоленной воде. Отварную фасоль выложить в сковороду с луком, перемешать. Яйца слегка взбить вилкой, поперчить, посолить, вылить в сковороду и готовить периодически помешивая.
Ккал 237
БЖУ 15,6/16,4/11,4

Омлет со шпинатом и брынзой

Ингредиенты:

Яйца 2 шт
Шпинат 150 г
Брынза 50 г
1 ст. ложка оливкового масла

Брынзу нарезать кубиками. Яйца соединить с солью, перцем и взбить. Шпинат обдать кипятком, мелко нарезать и обжаривать на растительном масле 1 минуту. Добавить яичную массу, брынзу и жарить еще 5 минут. Затем поместить на 5 минут в духовку.
Ккал 301
БЖУ 22/20/2

Творожная запеканка с цветной капустой

Ингредиенты:

Творог 100 г
Капуста цветная 100 г
Яйца 2 штуки
Йогурт натуральный 50 г
Масло оливковое 1 ст. л.

Творог протрите через сито. Отварите соцветия цветной капусты, откиньте их на дуршлаг и дайте воде стечь. Капусту мелко порубите, добавьте слегка взбитые яйца, протертый творог и взбейте смесь в однородную массу. Выложите массу в форму для запекания, смазанную маслом. Массу разровняйте и поставьте в духовку на 20–25 минут.
Ккал 251,54
БЖУ 19,6/ 14,01/11,84

Творожная запеканка с вишней

Ингредиенты:

Творог 150 г
Крупа манная 1 ст. л.
Яйца 2 шт
Вишня без косточки 100 г

Смешиваем в миске творог, вишни без косточек и яйца. Если ягоды и творог излишне влажные, можно добавить ложечку рисовой или другой муки для вязкости. Отправляем печься в разогретую до 180 С духовку, как и любую другую творожную запеканку на 40-45 минут, до готовности.
Ккал 145
БЖУ 17,9/ 2,1/ 13,7

Грибные оладушки

Ингредиенты:

Грибы 200 г
Лук 1 шт
Чеснок 1-2 зубчика
Укроп 10 г
Яйцо 1 шт
Овсяной муки 50 г

Разогрейте сковороду и обжарьте лук до золотисто - коричневой корочки. Добавьте нарезанный мелко чеснок, соль и укроп. В конце добавьте грибы. Закройте крышкой сковороду, уменьшите огонь и оставьте тушиться, пока грибы не пустят сок. 5. Затем снимите крышку и готовьте, пока жидкость не выпарится. Снимите с огня, остудите около 10 минут. Добавьте яйцо, перемешайте. Всыпьте муку и замесите тесто. На сковороде обжарьте небольшие оладушки на оливковом масле с обеих сторон до золотисто-коричневой корочки.
Ккал 207
БЖУ 11,3/9,7/18,91

Фриттата

Ингредиенты:

Кабачок 100 гр.
Яйца 2 шт.
Сыр твердый 20 гр.
Помидор 1 шт.
Масло оливковое 10 гр.

Овощи помыть, кабачки очистить от кожицы и семян. Помидор и кабачки порезать кружочками. Сыр натереть на крупной терке. В разогретую сковороду добавить масло, и обжарить кабачки до исчезновения влаги. Яйца, соль и перец взбить с помощью венчика, залить кабачки. Накрыть крышкой, убавить огонь и жарить до готовности. За пять минут до готовности положить помидоры, сыр и томить под крышкой еще 5 минут.
Ккал 183
БЖУ 12,9/12/5,6

Салат из свежих огурцов и яиц

Ингредиенты:

Огурцы свежие 1 шт
Яйцо куриное 2 шт
Чеснок 1 зубчик
Лук красный - ½ шт
Укроп 10 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Семечки тыквенные 10 г
Семечки подсолнечника 10 г
Сметана или натуральный йогурт 100 г

Яйца сварите вкрутую. Затем порежьте на мелкие дольки. Огурцы нарежьте мелкой соломкой. Чеснок измельчите, лук мелко порубите. Разогрейте в сковороде немного растительного масла. Потушите огурцы с чесноком, луком, солью и перцем 6-7 минут под крышкой. Когда огурцы остынут, слейте лишнее масло и огуречный сок, если он есть. Укроп помойте, обсушите с помощью бумажной салфетки. Мелко порубите, смешайте с йогуртом и солью. Смешайте огурцы с яйцами, добавьте заправку из йогурта. Перемешайте, сверху украсьте двумя видами семечек.
Ккал 382
БЖУ 28,2/14,3/10

ОБЕДЫ

Фаршированный перец

Ингредиенты:

Говяжий фарш 150 г
Сладкий перец 2 шт
Помидоры 1 шт
Сыр твердый 50 г
Зелень во вкусу

Болгарский перец моем, режем на половинки и очищаем от внутренностей. Получившиеся лодочки наполняем мясным фаршем. На каждую перчинку выкладываем по кружочку помидора и обильно посыпаем тертым сыром. Ставим в предварительно разогретую духовку на 25 минут. Готовые перцы посыпаем зеленью и подаем к столу!
Ккал 354
БЖУ 22,6/27,4/4,8

Спагетти с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г
Болгарский перец – 1 шт
Шампиньоны – 6 шт
Чеснок – 2 зубчика
Луковица – 1 шт
Соевый соус – 10 мл
Зелень

Отвариваем спагетти в подсоленной воде до полной готовности. Нарезаем ломтиками шампиньоны и болгарский перец. Мелко шинкуем чеснок и лук и обжариваем на растительном масле до золотистого цвета. Добавляем ломтики шампиньонов, перца и обжариваем их с луком и чесноком в течение 3-4 минут. Когда грибы с перцем станут, мягкими добавляем соевый соус. Выкладываем спагетти на тарелку и перемешиваем с овощами. Сверху посыпаем мелко нашинкованной зеленью.
Ккал 236
БЖУ 9,5/2,9/42,4

Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

Лук репчатый – 1 шт.
Болгарский перец – 2 шт.
Помидор – 4 шт.
Сельдерей – 100 г
Цветная капуста – 1 шт.
Зелень

Цветную капусту помыть, разобрать на соцветия. Лук почистить, нарезать кубиками. Перец болгарский вымыть, очистить от семечек, нарезать соломкой. Помидоры вымыть, нарезать кубиками. Сельдерей вымыть, нарезать. Зелень вымыть, обсушить, нарезать мелко. Все нарезанные овощи сложить в кастрюлю, залить кипятком, отварить. Добавить соль, перец по вкусу. В готовый суп добавить зелень, измельчить блендером.
Ккал 90
БЖУ 5,5/ 0,7/ 15,3

Диетические голубцы

Ингредиенты:

Пекинская капуста 8 листов
Грудка курицы 300 г.
Шампиньоны 5 шт.
Помидоры 1 шт.
Творог зерненый обезжиренный 2 ст. л.
Паста томатная 2 ст. л.
Чеснок 1 зубчик

Филе грудки курицы нарубить маленькими кубиками и выложить глубокое блюдо. Добавить зернистый творог, грибы, томаты, зелень, приправить солью и черным молотым перцем. Хорошенько перемешать. От кочана пекинской капусты отделить 8 листов и опустить их в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа, либо отбить. Мясную начинку выложить на лист капусты и завернуть голубец. Голубцы выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания. Приготовить соус из томатной пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать этим соусом каждый голубец. Духовку разогреть до 200 градусов и убрать в нее форму с голубцами на 35-40 минут. Подавать голубцы из пекинской капусты приправив натуральным йогуртом и украсив свежей зеленью.
Ккал 153
БЖУ 26,7/ 2,5/ 5,75

Тушенная капуста с булгуром

Ингредиенты:

Булгур 200 гр.
Морковь 200 гр.
Лук 1 шт
Соевый соус 2 ст. л
Чеснок 1 зубчик

Нарезаем произвольно капусту и отправляем обжариваться (можно как в сковороде готовить, так и в мультиварке, как удобно Вам, главное режим переключить) именно обжариваем сначала, а не тушим. Смотрим чтобы получилась лёгкая золотистая корочка. Отдельно обжариваем лук, морковь и в конце добавляем чеснок (нарезаем не мелко). Добавляем в капусту. На той же сковороде обжариваем на оливковом или растительном масле булгур 2-3 мин. (так он раскроется и даст ореховый вкус). Высыпаем в чашу к капусте, солим, перчим, добавляем специи и заливаем водой (чтобы края капусты скрыло). Если готовите в мультиварке, выставляем режим Тушение 30 мин. овощи. За 5 мин. до окончания программы добавляем соевый соус и закрываем.
Ккал 304
БЖУ 11,7/ 1/ 51,4

Курица с киноа

Ингредиенты:

Куриное филе 550 гр.
Соевый соус 2 ст. л.
Имбирь (сушеный) 0,5 ч. л.
Болгарский перец 2 шт.
киноа 150 гр.
Помидоры черри

Курицу режем брусочками и отправляем в маринад на пару часов (Для маринада смешиваем соевый соус, мед и имбирь).Перец так же нарезаем брусочками и обжариваем на капле масла.В отдельной сковороде с а/п покрытием обжариваем курицу без масла 10 минут. Соединяем с уже «припущенным» перцем.Добавляем киноа, немного воды. Добавляем немного специй (аккуратно, ибо имбирный маринад придает яркий оттенок курице) и тушим 15 минут под крышкой.Подаем с томатами черри и свежей зеленью.
Ккал 244
БЖУ 26,4/2,7/25

Салат из бурого риса с тунцом

Ингредиенты:

50 г бурого риса (в сухом виде)
1 баночка тунца в собственном соку (130 г)
50 г репчатого лука
50 г морковки
150 г свежего огурца
Лимонный сок
Черный перец
Натуральный йогурт 1 ст.л.

Бурый рис обжариваем на сухой сковороде до золотистого цвета, доливаем воду (что бы она покрывала рис примерно на 0.5-0.7 см). Таким способом варим рис на медленном огне до готовности (не забываем подливать воду по мере впитывания). После того как рис готов, поливаем его лимонным соком (1-2 ч.л.), посыпаем черным перчиком, накрываем крышкой, даем остыть. Лук мелко режем, морковь трем на терке, обжариваем на сковороде без масла. Огурец трем на терке или мелко режем. Смешиваем готовый рис, обжаренные лук с морковкой, свежий огурчик и тунец, заправляем натуральным йогуртом.
Ккал 140
БЖУ 6,75/ 7,9/ 11,3

УЖИНЫ

Овощной лже-пирог

Ингредиенты:
Пекинская капуста 100 г
Белокочанная капуста 100 г
150 гр грибов
1 кабачок
1 морковь
1 луковица
3-4 веточки мяты
50 гр сыра
100 гр натурального йогурта

Разбираем пекинскую капусту на листья, слишком маленькие (меньше половины ладони) откладываем в сторону, если ботва слишком большая срезаем. Тонко режем лук, морковь и листья одной веточки мяты. Обжариваем без масла (макс. 1 ч.л.). Обжариваем грибы и нашинкованную капусту так же без масла и смешиваем. Смешиваем йогурт с перемолотыми в блендере мятой и капустой. Трем сыр. ушим на воде кабачки. Обкладываем дно формы листьями капусты, на нее половину начинки, кабачки, соус. Опять листья, начинка, кабачки, соус, листья, кабачки, соус. На 50 минут при 180 градусов в разогретой духовке. Посыпаем сыром и еще на 10 минут.
Ккал 99
БЖУ 5,8/ 4,4/ 8,9

Овощной салатик с шариками

Ингредиенты:

Листья салата 5 шт
Болгарский перец желтый 1 шт
Болгарский перец красный 1 шт.
Огурец 2 шт
Маслины без косточек черные
Творог 200 г
Укроп свежий 3 пуч.
Оливковое масло
Сок лимонный

Режем соломкой огурец, обрезая семечки. Также болгарский перчик, рвём руками листья салата. Делаем шарики: Размять вилкой творог, добавить к ней мелко нарезанный укроп, хорошо перемешать. Формируем лепёшку из творога, в середину кладём маслину, закрываем шарик, придаём форму. Салат заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком, поперчить, посолить и украсить шариками.
Ккал 160
БЖУ 6,24/ 11,8/ 5,2

Запеченный минтай с лимоном

Ингредиенты:

Филе минтая 400 г.
Лимон 1 шт.
Специи для рыбы 1-2 ч. л.

Включите духовку нагреваться на 200 градусов. Филе минтая промокните бумажным полотенцем. Оно должно быть сухое. Приготовьте два больших листа фольги, каждый лист согните пополам. Филе выложите в центр фольги. Посыпьте рыбу специями, солью, перцем. Лимон нарежьте кружочками и положите сверху. Заверните плотно фольгу. Шов должен быть сверху. Филе минтая в фольге выложите на противень. Запекайте рыбу в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.
Ккал 150
БЖУ 36,6/ 2,4/ 3,9

Цыпленок в йогурте

Ингредиенты:

Куриное филе- 200 г
Натуральный йогурт 100 г
Чеснок 2 зубчика
Тимьян
Немного лимонного сока

Грудки цыпленка разрезать вдоль. Для маринада смешать натуральный йогурт, чеснок, перец, соль, тимьян, немного лимонного сока. Мариновать 20 минут при комнатной температуре. Обжаривать примерно 5 минут с каждой стороны на сковородке гриль.
Ккал 136
БЖУ 12,5/ 3,6/ 12,9

Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

2 свежих огурца
4 помидора
Консервированная фасоль 100 г
1 банка тунца в собственном соку
1 небольшая сладкая синяя луковица
Сок половины лимона
Оливковое масло 1-2 ст.л.
Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие. С консервированной фасоли слейте жидкость и выложите её в салатник. Сверху на фасоль положите нарезанные огурцы и помидоры. Мясо тунца поломайте вилкой на крупные кусочки и выложите поверх овощей. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука. Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте немного трав по вкусу.
Ккал 206
БЖУ 22,5/ 2,8/ 22,5

Салат «Айсберг»

Ингредиенты:

Куриная грудка отварная 100 г
Яйца вареные 2 шт
Перец сладкий 1 шт
Лук ½ шт
Помидор 1 шт
Уксус 9% 1 ст. л.
Брынза 50 г
Чеснок 1 зубчик
Йогурт натуральный 100 гр

Репчатый лук мелко нарезать и замариновать в уксусе (смешать 2-3 ст.л уксуса 9% и 3ст.л воды) на полчаса. Брынзу натереть на мелкой терке, смешать с йогуртом и измельченным зубчиком чеснока. Этой заправкой будем промазывать каждый слой салата. Слои: 1 слой: болгарский перец, нарезанный тонкими полосками; 2 слой: мелко нарезанная куриная грудка; 3 слой: натертые на терке два яйца; 4 слой: помидоры, нарезанные мелкими кубиками. Сверху натереть на мелкой терке яйцо и украсить зеленью. Дать салату пропитаться несколько часов
Ккал 180
БЖУ 20,1/8,24 /6,4

Огурцы с мясом "По-корейски"

Ингредиенты:

2 тонких длинных огурца
200 г мяса говядины
1 средняя луковица
2 зубчика чеснока
1 ч.л. без горки красного острого перца
1 ч.л. молотого кориандра
1 ст.л. уксуса 5%
1 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. оливкового маслa
1 сладкий красный перец

У огурцов отрезаем кончики, разрезаем пополам или на три части, каждую часть на половинки вдоль, а половинки на 3-4 ломтика. Складываем их в миску, пересыпаем солью и оставляем на 15-20 минут, чтобы пустили сок. Мясо (лучше недоразмороженное) Лук шинкуем полукольцами. Огурцы немного отжимаем и сливаем сок. На них кучкой выкладываем красный острый перец, кориандр, выдавленный чеснок. Хорошенько разогреваем антипригарную сковородку, огонь должен быть сильным всё время готовки. Обжариваем мясо. Когда жидкость испарится, немного подрумяниваем, постоянно помешивая (1 минуту), сразу же добавляем лук, перемешиваем. Затем соевый соус, жарим ещё пару минут, перемешиваем и тут же выливаем всё содержимое сковороды на огурцы. Отставляем. Перец нарезаем тонкой соломкой, выкладываем на мясо и заливаем уксусом. Заправляем оливковым маслом. Через 5 минут перемешиваем. Подавать салат можно сразу или охладить до комнатной температуры.
Ккал 189
БЖУ 18,3/19/11,2