Salutare, campionilor!
Haideți recunoașteți, cum v-ați imaginat ultima săptămână din maraton? V-a copleșit un sentiment de tristețe că toată aventura se va sfârși curând? Sau poate că aștepți cu nerăbdare când în sfârșit veți putea mânca tot ce v-ați dorit cu adevărat? Dacă de la început ați exclus din alimentație toate produsele nesănătoase, până acum ar fi trebuit să încetați să mai visați la „fructul interzis”.
Știți deja de mult timp să numărați caloriile și, chiar dacă doriți să mâncați ceva mai puțin sănătos, puteți face acest lucru astfel încât să nu vă afecteze silueta.
În cea de-a șasea săptămână facem ultimul efort pentru a obține efectul maxim.
Dacă săptămâna trecută v-ați simțit bine și continuați să pierdeți în greutate, vă puteți mări deficitul caloric cu încă 5%.
Dacă duminică v-ați încărcat la maxim cu carbohidrați, începând cu luni reduceți cantitatea lor în alimentația dvs., deoarece energia pe care ați acumulat-o datorită cheat meal-ului va fi suficientă pentru un antrenament eficient pe parcursul întregii săptămâni.
A șasea săptămână a maratonului ar trebui să fie ca o punte de trecere, pentru ca într-un timp scurt să puteți face efortul maxim și să vă atingeți scopul.
Așadar, scopurile pentru această săptămână sunt următoarele:
- Să mărim deficitul caloric cu încă 5% (pentru cei care își pot permite acest lucru fără disconfort pentru organism)
- Să reducem la minimum cantitatea de carbohidrați consumați astfel încât organismul să folosească energia furnizate de cheat meal și să ardă grăsimile.
- Să ne concentrăm la maxim pe antrenament și să încercăm să îndeplinim toate sarcinile suplimentare!
MENIU
MIC DEJUN
Clătită de ovăz cu legume și cașcaval
Ingrediente:- Fulgi de ovăz – 2 linguri
- Ouă – 2 buc.
- Roșii – 100 gr
- Ardei gras – 100 gr
- Ulei de măsline – 1 lingură
- Pătrunjel după gust
- Sare după gust
2. Adăugăm fulgii de ovăz și lăsăm 10 minute.
3. Amestecul îl batem cu un tel sau cu furculița.
4. Încingem tigaia și turnăm în ea uleiul de măsline, turnăm amestecul din ouă și fulgi, astupăm cu un capac. Gătim la foc mic.
5. Când clătita va fi pe jumătate gata, punem legumele tăiate mărunt pe o jumătate de clătită și presărăm cu cașcaval tare. Împăturim clătita în două.
6. După aceea punem capacul și gătim la foc mic încă 5 minute.
Valoare nutritivă : 234 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 12,2/ 15,2/17,4
Brioșe din brânză
Ingrediente:- Brânză de vaci (2% sau degresată) – 200 gr
- Cașcaval tare (de dorit cu un conținut scăzut de grăsimi, până la 20%) – 50 gr
- O roșie de dimensiuni medii – aprox. 80 gr
- Un ardei gras nu prea mare – aprox. 70 gr
- Verdeață tocată mărunt (pătrunjel, busuioc) – 20 gr
- Ouă – 2 buc.
2. Repartizăm amestecul în forme pentru brioșe (cele din silicon sunt ideale pentru așa ceva), pe care le umplem până la margini.
3. Dăm formele la cuptor, preîncălzit până la 200 de grade și coacem timp de 20 de minute până se rumenesc. Când sunt gata, le scoatem din cuptor să se răcorească.
4. Mijlocul brioșelor se va lăsa puțin. Le putem garnisi cu câte o linguriță de iaurt sau smântână, sau cu verdeață și le servim.
Valoare nutritivă: 270 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 23,4/ 17,2/4,4
Deliciu matinal
Ingrediente:- Pâine din cereale
- Cremă de brânză
- O roșie
- Un avocado
- Spanac proaspăt
- Semințe de susan negru
- Amestec de piper proaspăt măcinat
Valoare nutritivă: 300 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 8,4/ 22,6/15,2
Sandvișuri sănătoase cu brânză
Ingrediente:- Brânză – 100 gr
- Chefir – 50 ml
- Usturoi – un cățel
- Pătrunjel și mărar
- Sare
- Piper după gust
- Pâinițe din bob de grâu integral – 2 buc.
- Castravete proaspăt – 40 gr
2. Sărăm și pipărăm după gust. Ungem pâinițele cu brânză și așezăm deasupra cercuri de castraveți. Este un mic dejun delicios, care poate fi servit și ca o gustare.
Valoare nutritivă: 160 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 16,6/2,4/17,2
Clătite din ouă cu carne de pui
Ingrediente:- Ouă – 3 buc.
- Apă – 3 linguri
- Un vârf de sare
- Piept de pui fiert – 100 gr
- Iaurt natural sau smântână – 60 gr
- Câteva fire de verdeață
2. Încingem bine tigaia antiaderentă și turnăm în ea amestecul din ouă, într-un strat subțire. Prăjim clătitele pe ambele părți. Atenție, se prăjesc foarte repede, de aceea trebuiesc întoarse rapid.
3. Restul ingredientelor le tăiem mărunt și le folosim ca umplutură.
Valoare nutritivă: 226 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 27,6/11,2/2,2
Ouă în ardei
Ingrediente:- Ardei gras – 1 buc.
- Ouă – 2 buc.
- Ierburi italiene după gust
2 Ardeiul îl curățăm de semințe și îl tăiem în două.
3 Bucățile de ardei le dăm la cuptor pentru 5 minute.
4 Scoatem ardeiul din cuptor. În fiecare jumătate spargem câte un ou, iar deasupra presărăm cu mirodenii.
5 Dăm la cuptor pentru încă 5 - 10 minute, în funcție de consistența dorită a ouălor.
Valoare nutritivă : 167 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 12,5/9,4/6,6
PRÂNZ
Blinele din pește
Ingrediente:- Fileu din pește – 500 gr
- Ouă – 2 buc.
- Smântână – 100 gr
- Făină – 2-3 linguri
- O ceapă
- Sare – 0.5 lingurițe
- Piper
2. Prăjim blinelele la foc mediu sub un capac. Dacă încep să se rumenească, iar în interior sunt crude, facem focul mai mic și gătim în continuare.
Valoare nutritivă: 250 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 28/ 8/14
Salată caldă
Ingrediente:- Rucola – 20 gr
- Dovlecel – 100 gr
- Ardei gras – 150 gr
- Avocado – 1 buc.
- Castravete – 1 buc.
- Pătrunjel – 20 gr
- Broccoli – 150 gr
- Ulei de măsline – 10 gr
- Sare după gust
- Susan după gust
- Lămâie verde după gust
2 Încingem bine tigaia și turnăm în ea ulei de măsline.
3 Dovlecelul, broccoli, ardeiul le tăiem cubulețe și le punem la prăjit pe tigaie.
4 Gătim sub un capac la foc mic timp de 10 minute.
5 Adăugăm condimentele și gătim încă 5 minute.
6 Curățăm avocado și îl tăiem cubulețe.
7 Legumele din tigaie le răsturnăm într-o farfurie, iar deasupra așezăm avocado și presărăm cu verdeață.
8 Deasupra presărăm cu susan și stoarcem suc de lămâie verde.
Valoare nutritivă: 182,8 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 3,4/ 14,2/10,8
Merluciu în sos de tomate
Ingrediente:- Merluciu – 300 gr
- Pastă de tomate – 30 gr
- Apă – 100 ml
- Ceapă – 1 buc.
- Busuioc uscat după gust
- Sare după gust
- Ulei de măsline – 1 lingură
Prăjim peștele ușor pe o tigaie antiaderentă, nu adăugăm ulei.
3 Ceapa o tocăm mărunt și o prăjim pe tigaie în ulei de măsline, până se rumenește.
4 Adăugăm apă și pasta de roșii, amestecăm bine.
5 Punem peștele în sosul de roșii și acoperim cu un capac.
6 Se fierbe 10 minute la foc mic sub capac.
7 Întoarcem peștele pe cealaltă parte, acoperim și gătim încă 10 minute.
Valoare nutritivă: 153,8 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 24/ 3/7,6
Salată indiană
Ingrediente:- Păstăi fasole verde – 200 gr
- Fasole roșie – 200 gr
- Mărar – 50 gr
- Morcov – 150 gr
- Iaurt grecesc – 100 gr
- Usturoi după gust
2. Fasolea roșie o punem la înmuiat peste noapte, iar dimineața o fierbem până e gata.
3. Morcovul îl dăm printr-o răzătoare mășcată.
4. Mărarul se toacă mărunt.
5. Toate ingredientele le amestecăm, adăugăm iaurt și condimente după gust.
Valoare nutritivă: 237 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 16/ 2/38,4
Supă cremă de linte
Ingrediente:- Linte uscată – 200 gr
- Apă – 1 litru
- Morcov – 150 gr
- Ceapă – 100 gr
- Făină integrală – 20 gr
- Ulei de floarea soarelui 10 ml
- Sare
- Piper
2. Se curăță legumele de coajă.
3. Se taie morcovul în fâșii subțiri, ceapa se toacă mărunt și se prăjește în ulei de floarea soarelui cu adaos de făină.
4. Lintea cu tot cu zeamă se toacă cu un blender, se adaugă ceapa, sarea, piperul.
5. Turnăm în farfurii, adăugăm morcovul tăiat fâșii.
Valoare nutritivă: 130 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 8,4/2,2/19,2
Supă de pește
Ingrediente:- Somon – 70 gr
- Pangasius – 70 gr
- Broccoli (frunze) – 35 gr
- Morcov – 25 gr
- Praz (partea de jos până la frunze) – 25 gr
- Ulei de măsline – 3 ml
- Sare
- Piper
- Verdeaţă
2. Tăiem peștele în cuburi mici, nu mai mari de 1 cm, și morcovul, nu mai mare de 0,5 cm. Crenguțele de broccoli le separăm cu cuțitul, iar prazul îl tăiem în semicercuri.
3. Punem morcovul în apa clocotită, după 30 de secunde adăugăm prazul și broccoli, turnăm un pic de ulei, sare, piper după gust și gătim încă 2 minute.
4. Adăugăm atent peștele și gătim la foc mediu încă 3-4 minute. Adăugăm verdeață și oprim focul.
Valoare nutritivă: 34 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 4,2/1,6/1
CINĂ
Salată cu midii și ton
Ingrediente:- Ton în sucul propriu – 150 gr
- Midii – 200 gr
- Măsline negre – 100 gr
- Rucola – 50 gr
- Salată – 50 gr
- Roșii cherry – 100 gr
- Ulei de măsline – 20 gr
- Suc de lămâie –10 gr
2. Se taie roșiile, măslinele, frunzele de salată.
3. Toate ingredientele se așează pe o farfurie.
4. Se amestecă sucul de lămâie și uleiul de măsline.
5. Se adaugă sucul și uleiul în salată și se amestecă.
Valoare nutritivă: 201,4 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 16,2/10,6/3
Salată verde cu avocado și nuci de cedru
Ingrediente:- 1 castravete mediu
- 3 avocado coapte
- 2 mâni de frunze de salată de orice fel
- 2 linguri de suc de mere limpezit
- Câteva crenguțe de busuioc
- 1/2 de legătură de lăptucă
- O legăturică de pătrunjel
- mână de nuci de cedru
- 2 linguri de oțet de mere
- 6 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură muștar nepicant
- sare
- piper negru proaspăt măcinat
2. Prăjiți nucile de cedru într-o tigaie uscată, agitând tigaia, timp de 1 minut.
3. Combinați uleiul de măsline într-un bol cu oțetul, muștarul și sucul de mere, sare și piper. Puteți folosi un tel sau o furculiță.
4. Amestecați castravetele și avocado cu salata, condimentați cu amestecul de oțet și muștar, presărați cu nuci prăjite. Serviți imediat.
Valoare nutritivă: 370 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 4/34,8/11
Cină cu proteine în 10 minute
Ingrediente:- 1 ou întreg, 3 albușuri
- 150 gr brânză moale
- 40 gr cașcaval tare
- Cherry opțional
- Sare, alte condimente după gust
2. Puteți adăuga verdeață, dacă vă place.
3. Pe omleta fierbinte așezăm cașcavalul, roșia, împăturim omleta în două.
Valoare nutritivă: 246 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 30/10/6
Brânzoaică cu roșii și usturoi
Ingrediente:- Brânză – 450 gr
- Ouă – 2 buc.
- O roșie mășcată
- Cașcaval – 100 gr
- Usturoi – 3 căței
- Boia de ardei – 1 linguriță, se poate și cu vârf
- verdeaţă
- piper
- sare după gust
2. Roșiile se taie rotile și se așează astfel încât să fie cufundate un pic în brânză. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 30 de minute. Apoi se presară cu brânză rasă și se coace încă 10-15 minute. Se lasă să se răcească, apoi se scoate din formă.
Valoare nutritivă: 334 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 29,8/21,2/4,6
Salată ușoară cu carne de vită
Ingrediente:- carne de vită fiartă – 300 gr
- amestec de salată
- Roșii cherry – 3-4 buc.
- ceapă roșie – 1 buc.
- ulei de măsline – 2-3 linguri
- suc de lămâie – 1 lingură.
- piper negru
- sare
- susan
2. Puneți toate ingredientele în bolul pentru salată: condimentați cu ulei de măsline, suc de lămâie. Se presară cu semințe de susan și condimente.
Valoare nutritivă: 350 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 25,8/25,6/4,4
Merlan copt în sos de smântână cu usturoi
Ingrediente:- Merlan – 400 gr
- Smântână – 150 gr
- Usturoi – 5 gr
- Sare
- piper negru măcinat
- condiment pentru pește
- mărar – 1 legătură
- morcov – 1 buc.
- ulei de măsline – 1 lingură
- suc de lămâie
2. Încălziți tigaia, turnați ulei de măsline. Prăjiți fileul de pește pe două părți, la foc mediu, până când este pe jumătate gata.
3. Într-un vas separat amestecați smântâna, mărarul tocat mărunt, usturoiul pisat, morcovul dat prin răzătoare, puțină sare. Se toarnă amestecul obținut peste peștele din tigaie, se micșorează focul, se amestecă peștele cu sosul cu o lopățică, se acoperă și se fierbe timp de 15 minute sub un capac.
4. Când e gata, se adaugă suc de lămâie și sare după gust. Se servește cu o salată ușoară.
Valoare nutritivă: 174 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 20,4/8,4/4,2
