Salutare, campionilor!
Iată că s-a sfârșit și a doua săptămână de super antrenamente și alimentație corectă. Unii dintre voi au început deja să observe primele rezultate ale muncii lor sârguincioase.
Ați învățat să calculați caloriile, să alegeți alimentele potrivite și să urmăriți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Iar cei care au făcut totul corect deja se bucură de primele roade.
Începând cu a treia săptămână a maratonului nostru, vom introduce deficitul caloric, astfel încât procesul de pierdere în greutate să fie și mai eficient.
Deficitul caloric este baza arderii grăsimilor
“Bine, dar cum rămâne cu antrenamentele?” — veți întreba voi. Aveți dreptate, antrenamentele noastre fac corpul și organismul din ce în ce mai puternic și mai rezistent. Dar există un “dar”: poți transpira cu căldarea, poți îndeplini toate exercițiile de la toate antrenamentele, dar dacă nu îți controlezi nutriția, măcar crăpi, nu vei avea rezultatul dorit!
Ce este deficitul caloric?
Deficitul caloric este diferența negativă dintre caloriile care provin din alimente și caloriile pe care organismul le-a consumat în timpul zilei.
Ca să începeți să pierdeți în greutate de pe contul țesutului adipos, și nu de pe contul mușchilor, trebuie să creați un mic deficit caloric, dar în niciun caz să nu reduceți cantitatea de proteine. Adică, păstrăm cantitatea de grăsimi și provocăm un deficit de carbohidrați și, desigur, continuăm antrenamentele în fiecare zi.
Alegerea deficitului caloric
În această săptămână va trebui să eliminați procentul necesar de deficit, în funcție de obiective și datele inițiale.
Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai atent trebuie de creat deficitul, astfel încât organismul să nu perceapă schimbările în nutriție ca o amenințare la viață și să nu încetinească metabolismul.
Pentru început, vă recomandăm să reduceți caloriile cu 5-10%, ca să vă simțiți bine.
Aceasta înseamnă că: dacă aportul caloric al dvs. pentru o zi (excluzând activitatea fizică) este de 1800 kcal și ați ales să reduceți caloriile cu 10%, în această săptămână trebuie să reduceți consumul de calorii pe zi la 1620 kcal.
De ce deficitului caloric nu mă ajută să slăbesc?
Dacă ați creat un deficit de calorii, atunci să știți că greutatea de fapt o pierdeți, dar neliniar.
Acest lucru se datorează adaptării corpului. În stare de repaus, are loc un consum redus de energie: greutatea corpului a scăzut și sunt necesare mai puține calorii pentru alimentarea sa cu energie.
Scade efectul termic al alimentelor
Deoarece mâncați mai puțin, este nevoie de mai puțină energie pentru digestie.
Pentru antrenamente se consumă mai puțină energie
Cu cât este mai mică masa corporală a omului, cu atât mai puține calorii cheltuiește corpul pentru activitatea fizică.
La femei, adaptarea organismului pe fundalul scăderii conținutului de calorii este mai simțită decât la bărbați.
Cum să mențineți deficitul caloric?
Nu uitați să numărați caloriile.Nu ratați nici un antrenament. Numărul zilnic de calorii pe care l-ați calculat include sarcinile fizice, iar dacă vă scapă măcar un antrenament, nu apare deficitul caloric în această zi, se încalcă regimul și, prin urmare, nu faceți niciuna progres.
Cântăriți-vă în fiecare zi, la aceeași oră și în aceleași condiții. Mai bine dimineața pe stomacul gol. Astfel vei observa dinamica schimbării în greutate.
Pe măsură ce slăbiți, trebuie de corectat valoarea deficitului caloric.
CONCLUZII
1. Deficitul de calorii este singura condiție care vă permite să începeți a slăbi.
2. Deficitul poate fi creat în două moduri – reducând conținutul de calorii al dietei sau mărind volumul de activitate fizică, dar este mai bine să fie combinate aceste două metode.
3. Pentru o pierdere în greutate confortabilă, este mai bine să alegeți un mic deficit de calorii de 10-20% din aportul caloric.
MENIU
Alegeți micul dejun, prânzul și cina care vă plac cel mai mult și luați în considerare tipul de dietă pe care l-ați ales. Nu uitați să calculați consumul de proteine, grăsimi și zaharuri. Pentru a mări numărul de calorii, măriți porția.
MIC DEJUN
ȘAKȘUKA
Ingrediente:
- Ceapă – 100 gr
- Roșii – 2 buc.
- Ardei gras roșu – 1 buc.
- Ardei iute (după gust) – 2 gr.
- Ouă – 2 buc.
- Usturoi – 2 căței
- Paprika (după gust) – 2 gr
- Turmeric (după gust) – 2 gr
- Ulei vegetal – 1 lingură.
Se adaugă ardeiul iute și usturoiul tocat mărunt. Se prăjește încă 1 minut. Se adaugă roșiile tocate. Se gătește fără capac timp de aproximativ 5 minute. Se adaugă sare, paprika și turmeric după gust. Se strică ouăle în tigaie. # Nbsp; Se gătește la foc mic, 10-15 minute.
Valoare nutritivă: 265,7 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 15,3/18,8/8,1
Clătită din ou cu brânză de vaci și roșii cherry
Ingrediente:- Ouă – 2 buc.
- Brânză de vaci # nbsp; – 75 gr
- Roșii cherry – 20 gr
- Măsline sau olive – 20 gr
- Sare (după gust) – 1 gr
Valoare nutritivă: 282,5 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 27,9/16,2/5,5
Budincă din brânză cu măr
Ingrediente:- Brânză de vaci 5% – 100 gr
- Măr verde – 1 buc.
- Ouă – 2 buc.
Valoare nutritivă: 305 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 28,6/12,2/18,6
Budincă de pui cu broccoli
Ingrediente:- Piept de pui – 60 gr
- Ardei gras – 30 gr
- Broccoli – 50 gr
- Un ou
- Iaurt – 30 gr
- Cașcaval tare – 20 gr
Valoare nutritivă: 205,4 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 24,3/9,4/6,3
Brânză de vaci cu nuci
Ingridiente:- Brânză de vaci – 200 gr
- Nuci din cele permise – 20 gr
Valoare nutritivă: 208 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 34,4/20,2/6,1
Ouă ochiuri în ardei gras
Ingrediente:- Ouă – 2 buc.
- Ardei gras – 50 gr
- Broccoli – 50 gr
Valoare nutritivă: 208 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 14/13,6/8
Salată din castraveți proaspeți și ouă
Ingrediente:● Castraveți proaspeți – 1 buc.
● Ouă – 2 buc.
● Un cățel de usturoi
● Ceapă roșie – ½ buc.
● Mărar – 10 gr
● Ulei de măsline – 1 lingură
● Semințe de dovleac – 10 gr
● Semințe de floarea soarelui – 10 gr
● Smântână sau iaurt natural – 100 gr
Fierbeți ouăle tari. Apoi le tăiați în felii mici. Tăiați castraveții în fâșii mici. Tocați usturoiul și ceapa. Încălziți puțin ulei într-o tigaie. Înăbușiți castraveții cu usturoi, ceapă, sare și piper timp de 6-7 minute sub capac. După ce castraveții se vor răci, scurgeți excesul de ulei și sucul de castraveți, dacă este nevoie. Spălați mărarul, uscați cu un prosop de hârtie. Tocați-l mărunt, amestecați cu iaurtul și sarea. Amestecați castraveții cu ouăle, adăugați sosul de iaurt. Amestecați, decorați cu două feluri de semințe.
Valoare nutritivă: 382 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 28,2/14,3/10
PRÂNZ
Cușcuș cu ciuperci
Ingrediente:● Cușcuș – 40 gr
● O ceapă medie
● Un cățel de usturoi
● Ardei gras – 50 gr
● Ciuperci – 50 gr
● Ardei iute – 50 gr
În tigaia încinsă turnăm o lingură de ulei. Adăugăm ceapa tocată mărunt și ardeiul gras și gătim timp de 5 minute. Sărăm după gust.
Adăugăm ciupercile și usturoiul, prăjim încă 3-4 minute, amestecând. . În același timp turnăm apă clocotită peste cușcuș și adăugăm un pic de sare. Fierbem 1-2 minute, stingem focul, dar nu ridicăm capacul până când se umflă cușcușul. În terciul gata adăugăm o lingură de ulei și amestecăm cu o furculiță ca să pătrundă aerul. Adăugăm în tigaia cu legume și amestecăm.
Valoare nutritivă: 178,8 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 4,7/10,4/16,1
Farfalle cu ciuperci și feta
Ingrediente:● Farfalle – 100 gr
● Ciuperci – 50 gr
● Feta – 10 gr
Farfale se fierb al dente cu puțină sare. Ciupercile se înăbușesc pe o tigaie. La ciupercile gata, se adaigă farfale fierte. Se servește cu feta marunțită.
Valoare nutritivă: 158 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 5,17/1,4/23,5
Somon cu varză de Bruxelles
Ingrediente:● Varză de Bruxelles – 100 gr
● Steakuri de somon – 100 gr
Sărați și pipărați peștele, și dați-l la cuptor pentru 20-25 minute. Varza de Bruxelles gătiți-o pe aburi.
(Somonul îl puteți înlocui cu alt pește.)
Valoare nutritivă: 208 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 25,8/17/8,1
Terci de hrișcă cu vită
Ingrediente:● Hrișcă – 150 gr
● Morcov – 50 gr
● Ceapă – 50 gr
● Carne de vită – 100 gr
Se toacă ceapa cu morcovul, se adaugă carnea de vită taiată cuburi. Se fierbe hrișca. Carnea gata preparată se amestecă cu terciul de hrișcă.
Valoare nutritivă: 420 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 32,8/6,2/60,5
Pui înăbușit cu conopidă
Ingrediente:● Piept de pui - 100 gr
● Conopida congelată - 100 gr
● Ceapă - 1 buc.
● Morcov - 1 buc.
● Spanac - 50 gr
Înăbușiți ceapa și morcovul în ulei de floarea soarelui. Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de 15 minute. Adăugați conopida și spanacul și mai gătiți încă 10 minute. Adăugați sare și piper după gust.
Valoare nutritivă: 150 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 16/7,1/7,5
Supă cu perișoare
Ingrediente:● Carne tocată de vită – 100 gr
● Apă – 2 litri
● Morcov – 1 buc.
● Mazăre verde – 50 gr
● Frunză de dafin – 1 buc.
● Ceapă verde – 20 gr
Sărați carnea tocată și formați peroșoare. Adăugați-le în apă clocotită și fierbeți-le, aruncând spuma. Ceapa și morcovii tăiați-i în cubulețe și gătiți împreună cu chiftelele. Fierbeți 15 minute, adăugați mazărea verde la sfârșit și decorați cu verdeață.
Valoare nutritivă: 151 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 8,8/8,2/10,6
Ficat à la Stroganoff
Ingrediente:● Ficat de vită – 200 gr
● Ceapă – 3 buc.
● Smântână – 1 lingură
● Roșii – 2 buc.
● Pătrunjel – 5 gr
● Mărar – 5 gr
Înăbușiți ceapa în ulei, adăugați ficatul și gătiți 10 minute. Adăugați roșiile tăiate mărunt, gătiți încă 5 minute. Adăugați o lingură de smântână și verdeața. Gătiți încă 5 minute. Ca și garnitură, puteți prepara o salată din rucola, castraveți și ridiche.
Valoare nutritivă: 317,9 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 35,1/11,7/18,4
CINĂ
Salată de rucola cu parmezan
Ingrediente:● O legătură de rucola – 50 gr
● O roșie
● Un avocado
● Parmezan – 20 gr
● Nuci de cedru – 10 gr
Asezonați cu o lingură de oțet balsamic, o lingură de ulei de măsline, sare și piper după gust.
Valoare nutritivă: 306 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 10/25/11
Clătite din pui cu broccoli
Ingrediente:● Piept de pui – 200 gr
● Broccoli – 100 gr
● Un ou
● Usturoi – 2 căței
Tăiați mărunt fileul de pui cu un cuțit, tocați broccoli, combinați cu puiul. Bateți oul, adăugați puiul, broccoli și usturoiul tocat. Adăugați sare și piper după gust.
Prăjiți pe tigaia încinsă sub formă de clătite, pe ambele părți.
Valoare nutritivă: 312 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 55/8/4
Salată caldă din pui cu dovlecei
Ingrediente:● Piept de pui – 200 gr
● Dovlecei – 100 gr
● O roșie
● Frunze de salată – 100 gr
● Ceapă roșie – 50 gr
● Oțet balsamic – 1 lingură
Se fierbe fileul de pui. Tăiați dovleceii în inele și prăjiți în ulei de floarea soarelui. Rupeți frunzele de salată, adăugați roșiile și ceapa # nbsp; Adăugați # nbsp; pieptul de pui tăiat bucățele și dovlecelul. Asezonați cu 1 lingură de oțet balsamic.
Valoare nutritivă: 292 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 51/4/12
Salată cu mozzarella și ton
Ingrediente:● Salată Iceberg – 100 gr
● Mozzarella – 100 gr
● O roșie
● O conservă de ton bucăți în suc propriu (130 gr)
Pentru sos:
● ulei de măsline – 2 linguri
● muștar Dijon – 1 lingură
● oțet de mere – 1 lingură
● un cățel mare de usturoi
● . sare și piper după gust
Salata se rupe bucăți medii, roșia se taie felii. Se adaugă boabe de mozzarella și ton fără suc.
Se prepară sosul amestecând ingridientele. Usturoiul se fărâmă mărunt. Sosul se adaugă în salată chiar la deservire.
Valoare nutritivă: 411 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 51/20/6
Pește “în stil franțuzesc”
Ingrediente:● Fileu de pește alb (oricare) – 200 gr
● O roșie
● Iaurt natural – 1 lingură
● Cașcaval tare – 75 gr
● Sare, piper – după gust
Tăiați peștele în bucăți mici, adăugați sare și piper, lăsați-l 15-20 de minute.
Puneți-l într-o formă de copt. Următorul strat așezați roșiile feliate.
Apoi ungeți cu iaurt. Dați cașcavalul prin răzătoare măruntă. Îl adăugăm ca ultimul strat. Dăm la cuptor pentru 30-40 de minute.
Valoare nutritivă: 273,6 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 39,3/12,3/2
Brânză de vaci cu legume
Ingrediente:● Brânză de vaci – 200 gr
● Smântână – 100 gr
● Muștar boabe – 1 lingură
● Mărar – 20 gr
● Un cățel de usturoi
● Castravete 70 gr
● Ridiche – 50 gr
Tăiați mărunt legumele. Amestecați brânza de vaci, smântână, usturoiul tocat, mărarul, legumele și muștarul boabe.
Valoare nutritivă: 407 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 38/21/17
Piept de pui cu ciuperci
Ingrediente:● Piept de pui 200-250 gr
● Ciuperci champignon – 100 gr
● O lămâie
● 1 cățel de usturoi, verdeață
● Iaurt natural 100 gr
Pieptul de pui îl tăiați, tocați, bateți, sărați și pipărați puțin. Ciupercile le tăiați în cuburi. Prăjiți puiul la foc mare timp de 8-9 minute. Ciupercile și morcovii îi prăjiți. Adăugați usturoi pisat. # Nbsp; Stoarceți o lămâie într-un vas mic. Stropiți puiul cu acest suc. Așezați ciupercile într-un strat uniform pe carne. Adăugați iaurt.
Lăsați pieptul cu ciupercile încă 10 minute la foc mic, amestecând ocazional.
Valoare nutritivă: 195,8 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 34,5/4,3/4,8
