Suntem ceea ce mâncăm sau „Spune-mi ce ai mâncat ca să-ți spun cine ești”!;
Așadar, s-a încheiat deja prima săptămână de maraton. Ți-ai testat rezistența, ai încercat să renunți la mâncarea nesănătoasă, dar suntem siguri că, cel puțin o dată, ai gustat din „fructul interzis” sub formă de ciocolată, latte sau o felie de salam. Sau totuși n-ai gustat?);
Prima săptămână a demonstrat capacitatea organismului tău de a se adapta la anumite schimbări. Iar dacă această încercare de a trece la o alimentație sănătoasă e prima din viața ta, atunci, cel mai probabil, toată săptămâna trecută te-ai simțit flămând. Creierul te ispitea mereu să încalci regula și te implora: „Hai gustă ceva din gustoșenii - măcar o feliuță!”.; Noi te înțelegem perfect, pentru că și noi am trecut prin această etapă și, crede-ne, toate aceste „tentații” sunt temporare.;
Acum începe cea de-a doua săptămână a super antrenamentelor, ceea ce înseamnă că, treptat, vom restricționa mai mult modul de alimentare, pentru ca să poți înțelege care produse sunt bune și care sunt rele.
Obiectivul acestei săptămâni:
Să nu consumi produse care măresc instantaneu nivelul zaharurilor din organism (carbohidrați rapizi) și care influențează eliminarea unei cantități mari de insulină.
2. Să nu depășești cantitatea zilnică de bază a caloriilor.
PUȚINĂ TEORIE
Ce este reacția insulinică și indice insulinic?
Hormonul insulina are un rol cheie în metabolismul glucidelor, care sunt necesare pentru alimentarea organismului cu energie și menținerea nivelului acesteia. În procesul de digestie, glucidele se scindează în glucoză, iar aceasta se absoarbe în sânge din intestin. Viteza de absorbție a glucozei în sânge se numește „indice glicemic”. Pancreasul elimină o cantitate de insulină ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză în sânge. Acest proces fiziologic se numește „reacție insulinică”. Deși există produse care nu conțin glucide, ele provoacă o mare reacție insulinică. Din această categorie fac parte proteinele cu absorbție rapidă și produsele proteice degresate.
Pentru fiecare produs în parte, pancreasul elimină cantități diferite de insulină și cu viteză diferită. Aceasta se numește „indice insulinic” (II).
AM ÎNCERCAT DEJA O SUMEDENIE DE DIETE, DE CE NU SLĂBESC?
Acest fenomen are loc din cauză că grăsimile, care, de regulă, sunt considerate motivul creșterii masei corporale, încep să fie înlocuite cu glucide. Anume glucidele creează o reacție insulinică puternică.
DE CE ESTE ATÂT DE IMPORTANT SĂ-ȚI ALEGI CORECT CINA?
Indicele insulinic are o importanță deosebită la ora cinei. În timpul nopții, organismul uman produce hormonul somatotropina, care participă la arderea lipidelor. Însă cantitatea sporită de insulină împiedică somatotropina să-și îndeplinească funcțiile.
Nu trebuie să consumi produse lactate sau cu indice insulinic mărit la cină, deoarece se elimină o cantitate sporită de insulină.
Indicele insulinic maxim admisibil pentru arderea corectă a grăsimilor este de 50.
Sperăm că acum a devenim mai clar de ce se interzice consumul de fructe dulci, cartofi și lapte.
Produsele lactate trebuie consumate cu mare grijă. Este adevărat faptul că brânza de vaci, chefirul și iaurtul conțin multe substanțe folositoare, necesare sănătății, dar, cu toate acestea, ele au un indice insulinic mărit, ceea ce împiedică procesul de slăbire.
Se recomandă consumarea produselor cu indice insulinic înalt în prima jumătate a zilei. La micul dejun e mai bine de mâncat produse cu un conținut înalt de proteine sau produse cu glucide lente, iar la cină - produse proteice și legume.
Am pregătit un șir de rețete care îndeplinesc toate cerințele, dar numai tu decizi ce îți place și se potrivește cel mai mult. Numărul de calorii din aceste feluri de mâncare este conceput pentru o porție mică în 200-300 g. Ajustați cantitatea la aportul caloric, modificând greutatea ingredientelor și a produsului final.
DEJUN
OUĂ FIERTE CU AVOCADO Mic dejun ușor, care este compus din: Ouă fierte (2), Sandviș (cu pâine integrală și avocado) Mix de salată din radicchio și rucola.
SCROB CU BROCCOLI Dejun delicios, compus din: Scrob din 2 ouă, 50 gr broccoli fiert, 50 gr mazăre, 50 gr porumb fiert sau copt.
Kcal 251 Proteine/Lipide/Glucide: 21,6/16,8/9
DEJUN CU PROTEINE Această rețetă poate fi folosită și pentru gustare sau cină. 80 g piept fiert de pui, Castraveți 1-2 bucăți Sos balsamic- 5 g
Kcal 190 Proteine/Lipide/Glucide: 20/8/9
OUĂ OCHIURI CU SOS PESTO SI PARMIGIANO Prăjiți 2 ouă pe o tigaie antiaderentă cu ½ de lingură de unt topit, adăugați sare și piper. Puneți ouăle pe farfurie, adăugați o lingură de sos pesto, un ardei gras tăiat cubulețe și o lingură de parmigiano ras.
Kcal 258 , Proteine/Lipide/Glucide: 18/19,5/1,5
SALATĂ UȘOARĂ CU MOZZARELLA Pentru a prepara această salată vom avea nevoie de următoarele ingrediente: 80 gr mozzarella (o perlă), 10 gr rucola, 20 gr spanac,; 10 gr morcov,; 10 gr măsline, 4-5 roșii cherry, 1 linguriță de ulei de măsline și sare.; Mod de preparare: Radeți morcovul prin răzătoare, tăiați maslinele și roșiile în jumătăți, mărunțiți mozzarella. Amestecați toate ingredientele, adăugați sare și ulei.;
Kca;257 ,; Proteine/Lipide/Glucide: 6,3/12/2,8
OVĂZ FIERT CU NUCI Fierbeți pe apă 50 g de fulgi de ovăz, Fdăugați nuci 20 g
Kcal 232,4 ; Proteine/Lipide/Glucide: 6,6/7,4/34
BRUSCHETE CU BRÂNZĂ ȘI LEGUME 200 gr de brânză de vaci cu grăsime medie; 1 castravete ras; 10 gr de pătrunjel mărunțit; 3-4 roșii feliate; Mod de preparare; Toate ingredientele se amestecă, se adaugă sare după plac, iar după dorință și usturoi. Gustarea se servețte cu pâine din făină integrală, sau pîniță.
Kcal 257 Proteine/Lipide/Glucide: 38,6/5,3/17,6
PRÂNZ
HRIȘCĂ FIARTĂ CU PUI ȘI LEGUME Fierbeți 50 g de hrișcă, și 200 g fileu, gambă sau pulpă de pui Adăugați 1-2 castraveți proaspeți
Kcal 342 Proteine/Lipide/Glucide: 3,4 /6,3 /42,4;
MĂMĂLIGĂ CU TOCANĂ DE LEGUME Firbeți 50 g de făină de porumb Aparte pregătiți tocănoță din 1 ardei dulce, a ceapă medie, 1-2 roșii Mămăliga se poate; prepara cu 10-20 g de brânză de oi.
Kkcal 382 Proteine/Lipide/Glucide: 4,8/5,8/38,8
PASTE CU FRUSTE DE MARE Fierbeți 50 g de pasta din soiuri de grâu tare. Pe tigaie se prăjesc 2 căței de usturoi și se adaugă 200 g de criveți sau coctail din fructe de mare. Se prăjește maxim 3-4 min. Fructele de mare se amestecă cu paste, și se adaugă 20 g de cașcaval tare
Kcal 540 Proteine/Lipide/Glucide:27,4/42,4/12,1
PILAV DIN BULGUR
Carne de vită 100g, Ceapă -1 buc, Morcov - 1 buc, 1 lingură de ulei. Bulgur - 50 g, Carnea se taie în bucăți medii, se prepară în tigaie timp de 4-5 min, la carne se adaugă ceapa și morcovul mărunțit. Sepoate adăuga curcuma, sau hmeli suneli. Se înăbușește aproximativ 15 min, după care se adaugă bulgurul și 200 ml de apă. Pilavul se prepară încă 10-15 min până este gata.
Spanac160 g brocoli 130 g piept de pui 200 g apă 500мл busuioc uscat 1 g usturoi uscat 1 g. Pieptul de pui se fierbe în apă. Când carnea este gata, se ia puțin bulion la care se adaugă brocoli și spanacul, și se fierb timp de 10 min. la legume adăugăm usturoiul și busuiocul. Supă o facem cremă cu blender-ul, și adaugăm 20 g de parmigiano. pieptul de pui, îl tăiem mărunt și îl adăugăm la servire în supă.
Kcal 91,2 Proteine/Lipide/Glucide: 16,8/1,5/3,6
PEȘTE COPT CU LEGUME
Alegeți orice tip de pește vă place mai mult. Alegeți 300 g de pește, adăugați sare, piper, rozmarin. Peștele îl ungeți cu ulei de olive, și adăugați cateva bucăți de lămâie. Pregătiți o salată de legume proaspete pentru pește: 1 ardei gras, # nbsp; 1 roșie 1 castravete Salata verde, ulei de masline si sare dupa gust.
Kcal 299 Proteine/Lipide/Glucide: 48,2/6,1/ 14,3
OREZ BRUN CU CIUPERCI Orez brun - 50 g Ciuperci - ; 150 g Ceapa - 1/2 buc Morcov - 1 buc Sare - după gust Ierburi de provance - 1/2 linguriță Prăjiți ceapa și morcovii la foc mare timp de 3 minute, amestecând ocazional. Apoi adăugați ciupercile tăiate, prăjiți totul împreună încă 3 minute. Adăugați orezul spălat, condimentele și sarea, și amestecași. Adăugați 200 ml de apă și fierbeți până se gătește.
Kcal 400 Proteine/Lipide/Glucide:10,8 /19,2 /46,5
CINĂSALATĂ UȘOARĂ CU VITĂ Carne de vită fiartă 100 g Amestec de frunze de salată Rosii cherry 3-4 buc. Ceapa rosie 1 buc Ulei de măsline 2-3 linguri. Suc de lămâie 1 lingură. L Piper negru, sare, semințe de susan 1. Carnea de vită tăiați în fâșii. Roșii - felii. Ceapă - în jumătate de inele. 2. Puneți toate ingredientele în vasul de salată, condimentați cu ulei de măsline, suc de lămâie. Se presara cu seminte de susan si condimente.
BRÂNZĂ CU LEGUME Brânză de casă cu minim 5% grăsimi - 150 g Roșii - 1 buc Castravete 1 buc Ardei gras - 1 buc. Verdeață - mărar 20 gr Se macina legumele si se adauga in branza de vaci
SALATĂ UȘOARĂ CU TON Ton conserve în suc propriu - 125 g Castravete - 1 buc. Roșii - 2 buc. Frunze de salată - 50 gr. Ceapă verde - 20 gr. Ulei de floarea soarelui - 2 lingurițe. Suc de lămâie - 1 lingură. Sarat la gust) Se macină toate ingredientele și se frământă într-o salată.
FICAT DE PUI CU SALATĂ Ficat de pui - 100 g Ceapa - 1 buc. Se prăjește ceapa în ulei de floarea soarelui, se adaugă ficatul de pui și se gătește timp de 15 minute. Pentru salată: Arugula - 1 buchet castravete - 1 buc. Tomate # nbsp; - 1 buc Ceapă verde - 20 g Suc de lămâie, ulei de floarea soarelui, sare după gust.
SALATĂ CU PUI ȘI CASTRAVEȚI Piept de pui fiert 140 g Ouă de găină fierte - 2 buc. Castravete - 70 g Ceapă - 10 g Iaurt natural - 30 g Ardei iute - 20 g Pătrunjel - 5 g Cojiți și răziți castravetele. Tăiați puiul și ouăle în bucăți mici. Combinați toate ingredientele, asezonați cu iaurtul.
Kcal 208,2 Proteine/Lipide/Glucide: 27,6/ 8,1/3,9
PANGASIUS LA CUPTOR CU LEGUME Zucchini - 100 gr. File pangasius -200 gr. ( sau alt pește) Tomate - 1 buc. Smțntînă 20% - 50 gr. Sare - 1 lingură Curry - 1/4 lingură Piper măcinat - 1/2 lingură Tăiați roșia în felii, ceapa în felii, zuchini - # nbsp; cuburi. Fileul de pește tăiați în bucăți mici. Zuchini se pune pe fundul formei, apoi se pun feliile de pește în al doilea strat. Sare piper. Deasupra se pune ceapa și roșiile . # Nbsp; Faceți sosul: amestecați smântâna și condimentele. Sosul se toarnă peste pește și legume. Trimiteți # nbsp; la cuptor la 180-190С pentru 30-40 de minute.
PIEPT DE PUI LA GRATAR SU SALATĂ Piept de pui - 100 g pătrunjel - 50 g usturoi 2 căței ulei de măsline - 1 lingură sos de soia - 1 lingura Faceți marinata din pătrunjel, usturoi tocat, sos de soia și ulei de măsline. Marinați carnea cel puțin 30 de minute. Prăjiți pieptul de pui într-o tigaie la grătar, 5 minute pe fiecare parte. Pentru salată: Tomate - # nbsp; 1 buc Castravete - 1 buc. Ardei -1 buc Verdeață și orice salată de frunze.
