Salutare, campionilor!
Felicitări, ați parcurs deja jumătate de maraton!
Aduceți-vă aminte cum erați cu 3 săptămâni în urmă. „Este prea complicat!” „Oare cum să renunț la cafeaua cu lapte?” „Sunt permanent flamând!”
Cu siguranță că acum toate acestea vă par un fleac. Toți cei care au respectat cu strictețe planul de nutriție în aceste 3 săptămâni, astăzi se pot lăuda cu minus 2-3 kilograme, și suntem abia la jumătate de cale. Mai departe va fi și mai mult. Continuați să vă alimentați corect împreună cu noi și veți vedea că eforturile dvs. vor fi răsplătite!
Sperăm că cheat meal-ul de azi nu v-a lăsat să vă relaxați prea tare. Începând cu luni, ne amintim de conținutul zilnic de calorii și continuăm să muncim din greu la siluetă.
Scopul săptămânii:
Să mărim deficitul caloric cu încă 5 %.
Săptămâna trecută, am introdus deficitul caloric, scăzând 5% din aportul caloric zilnic.
În această săptămână vom scoate încă 5% din caloriile zilnice pentru a face pierderea în greutate și mai eficientă.
De ce micșorăm aportul caloric cu doar 5%?
Trebuie ținut cont de faptul că, cu cât scade mai repede greutatea corporală în timpul deficitului caloric, cu atât este mai mare riscul de consecințe negative asupra organismului.
Peste cât timp voi observa efectul?
Dacă este respectat deficitul caloric stabilit, primele rezultate le veți observa deja peste 3-4 zile.
Indicii de pierdere în greutate depind foarte mult de greutatea inițială a corpului care slăbește. Bărbații și femeile cu masa peste 100 kg vor pierde excesul de kilograme mult mai repede decât cei care cântăresc 60-70 kg.
Inofensiv pentru organism
Crearea unui deficit caloric de 10-15% nu va dăuna sănătății. Pierderea în greutate în acest mod este lentă și confortabilă, fără senzația puternică de foame, fără să scadă capacitatea de muncă, fără riscul de a dezvolta depresie. Cantitatea de masă musculară nu este redusă semnificativ.
Când aportul de calorii este sub normal, în organism apar următoarele modificări:
● scade cantitatea celulelor grase;
● scade masa musculară;
● este redusă producerea de hormoni anabolici (testosteron, insulină, estrogen, etc.);
● scade performanța;
● crește iritabilitatea, poate apărea anxietatea și somnolența.
În timpul pierderii în greutate prin reducerea aportului caloric poate fi redusă și vitalitatea generală.
De ce apare iritabilitatea în timpul deficitului caloric?
Apatia și și iritabilitatea sunt manifestări anormale din timpul pierderii în greutate.
Acestea indică faptul că dieta pe care o urmați este incorectă. Crizele de nervi și nervozitatea pot apărea din cauza lipsei de carbohidrați. Anume pe aceștia îi scoatem noi în timpul slăbitului. Rezervele de glicogen (glucoză stocată în ficat și mușchi) sunt consumate în câteva zile, iar creierul nostru începe să se înfometeze la modul serios, fără mâncarea preferată — glucoza. Nivelurile glucozei pot fi mărite doar cu carbohidrați.
CONCLUZII:
Înțelegem foarte bine faptul că, odată ce ați văzut primele rezultate, sunteți gata să reduceți numărul de calorii pentru a obține rezultatul maxim. Dar lucrul cel mai important este starea dvs. confortabilă, de aceea un deficit caloric de plus 5% va fi mai mult decât suficient.
Fiți sănătoși!
MENIU
MIC DEJUN
Omletă de dovlecei cu roșii
Ingrediente :● Ouă 2 buc.
● Dovlecel 1 buc.
● Roșii 2 buc.
Un dovlecel de dimensiuni medii îl dăm prin răzătoarea mășcată, îl strecurăm prin tifon sau prin strecătoare. Batem două ouă, adăugăm dovlecelul stors, sare și piper după gust. Turnăm omleta cu dovlecelul într-o tigaie încinsă și gătim la foc mic timp de 10-15 minute.
Tăiem roșiile mărunt, adăugăm sare după gust sau puțin sos pesto.
Punem roșiile doar pe o parte din omletă, iar cu cealaltă le împăturim deasupra.
Valoare nutritivă: 326 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 58/4/14
Budincă din hrișcă cu vișină
Ingrediente :● Hrișcă 50 gr
● Brânză 100 gr
● Ouă 1 buc.
●Vișine (proaspete sau congelate) 50 gr
● Unt 1 linguriță
Peste hrișcă turnăm apă clocotită, adăugăm untul și acoperim cu un capac pentru 15 minute. Batem brânza cu ouăle. Scurgem apa din hrișcă. Adăugăm la hrișcă masa de brânză și vișina mărunțită. Turnăm amestecul într-o formă umezită cu apă și coacem 30 de minute la cuptor. Când se răcește, tăiem budinca felii.
Valoare nutritivă: 178,5 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 15,1/4/20,7
Budincă de dovlecei
Ingrediente:● Dovlecei mari – 2 buc.
● Brânză moale – 2 pachete
● Usturoi – 2 căței
● Ouă – 3 buc.
● Cașcaval – 20 gr
● Pătrunjel (verdeață).
Curățăm dovleceii, după care îi dăm prin răzătoarea măruntă. Dovleceii sunt apoși, de aceea scurgem tot lichidul de prisos. Apoi adăugăm brânza moale, ouăle, sarea și verdeața de pătrunjel. Tocăm usturoiul și îl adăugăm în amestec. Punem aluatul în tavă și îl dăm la cuptor. Coacem 20 de minute la 200 de grade. Cu câteva minute înainte de a fi gata, scoatem tava și radem puțin cașcaval deasupra.
Valoare nutritivă: 134 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide:16/4/8
Sirene po șopski
Ingrediente:● Brânză – 50 gr
● Ardei gras – 1/2 buc.
● Roșii mici – 2 buc.
● Ceapă – 1/2 buc.
● Ouă – 1 buc.
● Ulei de măsline – 1/2 linguriță
Tăiem brânza bucățele nu prea mari, pe care le punem la fundul unui vas de lut sau la fundul unei forme.
Tăiem roșiile rotile și le așezăm deasupra brânzei.
Tăiem ceapa inele și o așezăm deasupra roșiilor.
Tăiem ardeiul inele și îl așezăm peste ceapă. În fiecare vas de lut adăugăm jumătate de linguriță de ulei de măsline.
Încălzim cuptorul până la 180 de grade și dăm brânza la cuptor pentru 15 minute.
După 15 minute o scoatem și spargem un ou deasupra.
Dăm din nou la cuptor la aceeași temperatură pentru încă 10-15 minute. Scoatem vasele din cuptor. Sirene (brânza) po șopski este gata.
Valoare nutritivă: 204 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 14/12/8.
Ruladă din omletă cu ton și legume
Ingrediente:● Ouă 2 buc.
● Ton în suc propriu 60 gr
● Roșii 1 buc.
● Ceapă verde
● Cașcaval 20 gr
Batem ouăle cu sare și le prăjim pe o tigaie încinsă cu ulei. Pe omletă așezăm roșia tăiată, ceapa verde și tonul conservat. Împăturim omleta, punem deasupra o felie de cașcaval. O dăm la cuptorul cu microunde pentru un minut la putere maximă.
Omleta o putem umple cu orice – orice legume, piept de pui fiert sau alt fel de carne, pește, brânză de vaci cu verdeață. Puteți folosi orice variații, în funcție de propria imaginație.
Valoare nutritivă: 240 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 31,6 /22,3 /1,7
Clătită de ovăz cu pui și cașcaval
Ingrediente:●Piept de pui (copt) – 30 gr
● Roșie – 0,5 buc.
● Ouă – 2 buc.
● Fulgi de ovăz – 2 linguri
● Cașcaval – 25 gr
● Condimente – paprika afumată
Pieptul de pui îl tocăm mărunt. Radem cașcavalul prin răzătoare.
Jumătatea de roșie o tocăm foarte mărunt.
Într-un vas amestecăm carnea, cașcavalul, roșia. Umplutura pentru clătită este gata. Luăm două ouă, batem ușor cu un bici. De asemenea, nu uitați să sareți și să adăugați condimente. Se adaugă făina de ovăz, se amestecă. Apoi trimitem umplutura în această masă, amestecăm din nou. Batem ouăle cu un tel, adăigăm sare și piper. Adăugăm fulgii de ovăz, amestecăm. Adăugăm umplutura și mai amestecăm o dată.
Turnăm în tigaia încinsă și astupăm cu un capac. Gătim la foc mic aproximativ 5 minute. După aceea întoarcem pe altă parte și gătim încă 2 minute.
Valoare nutritivă: 393 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 30,3/21,5/19,2.
Ruladă de ouă cu brânză de vaci și somon
Ingrediente:● Ouă 2 buc.
● Brânză - 60 gr
●Somon sau păstrăv slab sărat, fileu - 50 gr
● Frunze de salată - 10 gr
Frunzele de salată le spălăm și le uscăm. Batem ouăle și facem omletă. Când e gata, o scoatem cu grijă de pe tigaie.
În centrul omletei așezăm brânza, deasupra frunzele de salată și peștele slab sărat. Răsucim omleta într-o ruladă.
Valoare nutritivă: 310,1 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 33,5 /15,3/4,6;
PRÂNZ
Cușcuș cu legume
Ingrediente:● Cușcuș 50 gr
● Morcov 1 buc.
● Varză de pekin 100 gr
● Ardei gras de dimensiuni medii 1 buc.
● Usturoi 2 căței
● Ghimbir proaspăt 20 gr
● Sos de soia 3 linguri
● Ulei de susan 1/2 linguriță
● O legăturică de ceapă verde 30 gr
Ardeiul și morcovii îi tăiem fâșii groase. La fel și varza de pekin. Tocăm mărunt usturoiul și ghimbirul, tăiem ceapa verde.
Gătim cușcușul. Peste crupe turnăm apă clocotită, adăugăm sare și punem capacul. Așteptăm ca apa să se îmbibe și cușcușul să se umfle.
În tigaia încinsă adăugăm 2 linguri de ulei, punem legumele și le prăjim timp de 3 minute.
Adăugăm usturoiul și ghimbirul, amestecăm și prăjim încă un minut. Turnăm sosul de soia și uleiul de susan, prăjim încă jumătate de minut. Cușcuș-ul îl strecurăm ca să nu rămână lichid în el. Îl combinăm cu legumele. Amestecăm și servim.
Valoare nutritivă: 327 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 9/13/49
Pasta cu legume coapte
Ingrediente:● Fusilli 50 gr
● Vinete 1 buc.
● Ardei gras 1 buc.
● Usturoi 1 cățel
● Parmezan sau alt fel de cașcaval tare 40 gr
● Pătrunjel 20 gr
Tăiem vinetele și ardeiul cubulețe, le punem într-un bol, adăugăm usturoi tocat nu tare mărunt, sare, ulei și ierburi Provence. Amestecăm. Punem amestecul într-o formă și dăm la cuptor. Coacem aproximativ 20 de minute. Între timp fierbem pastele. Combinăm pastele fierte cu legumele coapte, pătrunjelul tocat fin și cașcavalul ras.
Valoare nutritivă: 445 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 21/15/53
Salată de linte
Ingrediente:● Linte neagră 50 gr
● Roșii cherry 4 buc.
● Ceapă roșie 1 buc.
● Feta 50 gr
Fierbem lintea “al dente”. Roșiile cherry le tăiem în jumătăți, brânza feta o tăiem cuburi, ceapa roșie – semicercuri. Adăugăm sare, piper și ulei de măsline după gust.
Valoare nutritivă: 292 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 21/11/35
Orez brun cu piept de pui
Ingrediente:● Orez brun 40 gr
● Piept de pui 120 gr
● Roșii cherry 4 buc.
● Frunze de salată - 15 gr
● Ulei de măsline - 1 linguriță
● Unt 5 gr
● Usturoi 10 gr
Spălăm orezul bine. Turnăm peste el apă și îl lăsăm să stea o oră – astfel vom reduce cu 10 minute timpul necesar gătitului. Îl fierbem sub capac, fără să amestecăm, 35-40 de minute.
Pieptul de pui îl tăiem în două. Curățăm usturoiul și îl dăm prin presă. Într-un bol amestecăm o linguriță de ulei de măsline, usturoi, sare, piper și cimbru (proaspăt și uscat).
Cu acest amestec ungem pieptul de pui pe ambele părți și lăsăm să se îmbibe vreo 15-20 minute.
Între timp spălăm salata, tăiem roșiile cherry și le așezăm pe o farfurie.
Încingem tigaia grill sau o tigaie obișnuită. Prăjim în ulei pieptul de pui condimentat.
Orezul fiert și pieptul gătit le punem în farfuria cu legume și iată că prânzul sănătos e gata!
Valoare nutritivă: 390.1 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 32,3/13,4 /32,4
Pește cu ardei gras
Ingrediente:● File de pește 150 gr
● Ardei gras roșu 1 buc.
● Roșii cherry 4 buc.
● Ceapă 1/2 buc.
● Turmeric 1/2 linguriță
● Usturoi 1 cățel
● Frunze de busuioc
● Ulei de măsline - 1 linguriță
● Sucul stors dintr-o jumătate de lămâie
Ceapa și usturoiul le tocăm mărunt. Peste roșii turnăm apă clocotită, le decojim și le scoatem semințele, apoi le tăiem în bucăți mici. Ardeiul gras îl curățăm și îl tăiem cubulețe.
Într-o tigaie cu puțin ulei, călim un pic ceapa și usturoiul. Adăugăm ardeiul gras, iar după cinci minute – roșiile.
Adăugăm sucul de lămâie sau oțet, sarea, piperul, turmericul și le înăbușim timp de aproximativ zece minute. Între timp tăiem fileul de pește și îl punem într-o formă de copt. În sos adăugăm verdeața, amestecăm, turnăm peste pește și dăm la cuptorul preîncălzit la 180 de grade timp de 20 de minute.
Valoare nutritivă: 143,2 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 8,4 / 6 / 13,8
Pui înăbușit cu legume
Ingrediente:● Șolduri de pui – 200 gr
● Fasole verde – 100 gr
● Mazăre verde – 50 gr
● Ardei gras – 1 buc.
● Ceapă – 1 buc.
● Smântână 10 % – 50 gr
● Chefir – 50 ml
● Usturoi – 2 căței
Pe tigaia încinsă așezăm șoldurile de pui și astupăm cu capac. Prăjim până când carnea va începe să lase apă.
Între timp tăiem ceapa și ardeiul semicercuri. Când carnea începe să lase suc, așezăm ceapa deasupra și lăsăm sub capac încă două minute.
Adăugăm ardeiul gras sau iute și lăsăm să se gătească sub capac. După 3–4 minute adăugăm condimentele și sarea. Amestecăm și lăsăm la foc încă 5-6 minute.
Apoi adăugăm fasolea verde și mazărea verde. Fierbem încă două minute.
După două minute adăugăm usturoiul tocat fin, chefirul și smântâna. Toate se amestecă bine. Acoperim și gătim încă 10 minute.
Valoare nutritivă: 234 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 32/6/10
CINĂ
Salată cu avocado
Ingrediente:● Avocado - 90 gr (0,5 buc.)
● Frunze de salată - 20 gr
● Roșii cherry - 60 gr (3 buc.)
● Ulei de măsline - 5 gr (1 linguriță)
● Sare de mare - 1 gr (un pic)
● Piper negru măcinat - 1 gr (un pic)
● Castravete - 40 gr
Legumele și avocado le spălăm. Cherry și castravetele le tăiem, le amestecăm cu frunzele de salată și le așezăm pe farfurie. Dacă avem un avocado întreg, îl tăiem în jumătate, scoatem sâmburele și coaja la jumătate de fruct. Bucățica fără coajă o tăiem frumușel și o așezăm în formă de evantai deasupra salatei. Adăugăm ulei de măsline, piper și sare.
Valoare nutritivă: 253 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 2,9 /23,2 /10,6
Salată ușoară de legume cu brânză
Ingrediente:● Brânză 5 % – 100 gr
● Castraveți – 100 gr
● Roșii – 100 gr
● Frunze de salată – 20 gr
● Mărar – 1 crenguță
● Usturoi – 1 cățel
● Ulei – 1 linguriță
Frunzele de salată le rupem arbitrar și le punem într-un bol. Tocăm mărarul.
Apoi taiem castravetele semirotile, iar roșiile – cubulețe.
Dăm un cățel de usturoi prin presă și adăugăm la legume.
Adăugăm o linguriță de ulei și brânza, amestecăm totul bine. Salata pentru slăbit este gata.
Valoare nutritivă: 209 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 20/10/9
Piept de pui cu salată grecească
Ingrediente:● Piept de pui 200 gr
● Ardei gras 1 buc.
● Roșii 2 buc.
● Castraveți 2 buc.
● Măsline 50 gr
● Feta 50 gr
Pieptul de pui îl sărăm, îl pipărăm și îl coacem la cuptor. Preparăm salata grecească. Tăiem castraveții, roșiile, ardeiul și măslinele, adăugăm brânza feta tăiată cubulețe. Feta poate fi înlocuită cu brânză sărată de oi.
Valoare nutritivă: 484 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 60/21/8
Pârjoale de pește din ton
Ingrediente:● Ton în suc propriu – 3 conserve.
● Ouă - 3 buc.
● Morcov – 2 buc.
● Ceapă – 2 buc.
● Sare, condimente - după gust.
Scurgem sucul de la conserve. Punem peștele într-un bol și îl mărunțim bine cu o furculiță. Apoi adăugăm morcovii rași, ceapa tocată fin, trei ouă, sare și condimente după gust. Amestecăm totul bine.
Formăm niște pârjoale mici și le prăjim pe tigaie, sub capac, câte 5–6 minute pe fiecare parte.
Valoare nutritivă: 208 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 36/6/6
Salată violetă cu proteine
Ingrediente:● Piept de curcan – 300 gr
● Sfeclă roșie – 1 buc.
● Nuci – 80 gr
● Smântână – 2 linguri
● Usturoi – 3 căței
● Sare după gust.
Mai întâi gătim fileul de curcan. Carnea o tăiem în cuburi mici. Sfecla o dăm prin răzătoarea mășcată. Amestecăm sfecla și carnea într-un bol. Adăugăm nucile tocate și puțin usturoi. Apoi adăugăm două linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și puțină sare.
Amestecăm totul bine. Lăsăm salata să se îmbibe 25–30 minute și o putem servi.
Valoare nutritivă: 364 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 34/20/8
Budincă de legume
Ingrediente:● Conopidă - 100 gr
● Broccoli - 100 gr
● Ardei gras - 1 buc.
● Mărar - 10 gr
● Ouă - 2 buc.
● Sare - 2 gr
● Cașcaval - 30 gr
Legumele le spălăm, le uscăm și le tăiem cubulețe de dimensiuni medii. Adăugăm ulei de măsline, busuioc uscat, amestec de ierburi, sare. Amestecăm totul bine. Dăm la cuptor, preîncălzit la 180 de grade și gătim timp de 20 de minute până se înmoaie. Putem coace legumele pe o tavă, așezându-le într-un singur strat. Așa se vor coace mai repede. Scoatem legumele coapte din cuptor, turnăm peste ele ou și presărăm cu cașcaval.
Valoare nutritivă: 226,9 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 16,1/11,8/15,4
Pârjoale de pui cu salată din legume proaspete
Ingrediente:● Piept de pui 200 gr
● Dovlecel 1/2 buc.
● Ardei gras 1/2 buc.
● Ceapă 1/2 buc.
● Cașcaval 50 gr
● Ouă 1 buc.
Pieptul de pui îl dăm prin mașina de tocat sau îl tocăm mărunt cu un cuțit. Dăm cașcavalul prin răzătoarea mășcată și adăugăm un ou, sare și piper după gust. Punem carnea tocată cu o lingură în tigaie și prăjim sub capac pe ambele părți.
Pregătim salata din legume proaspete.
Valoare nutritivă: 230 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 17/12/14
