Salutare, CAMPIONILOR!
Împreună am depășit deja două treimi din maratonul nostru, iar asta înseamnă că finișul este deja foarte aproape. Încercați să vă întoarceți cu patru săptămâni în urmă și să vă amintiți primii pași în lumea antrenamentelor zilnice și a nutriției. Сât de complicat părea totul. Amintiți-vă senzația permanentă de înfometare, pentru că a trebuit să renunțați la mâncărurile preferate, dar nesănătoase.
Noi vă urmărim progresul, iar faptul că ne adresați din ce în ce mai puține întrebări despre nutriție, credem că puteți deja să calculați în mod independent nu doar necesarul caloric zilnic, dar și să corectați eficient deficitul caloric, adaptându-l la necesitățile organismului dvs.
În săptămâna care a trecut, mulți dintre dvs. și-au mărit deficitul de calorii cu încă 5%. Noi sperăm că rezultatul acestei săptămâni va fi o recompensă pentru eforturile dvs., iar măsurătorile de luni vor arăta cine este cel mai harnic și sârguincios dintre voi.
Scopul pentru săptămâna a cincea:
Să analizăm greutatea corpului: cât de mult s-a schimbat de când v-ați mărit deficitul caloric cu încă 5%.
● Dacă greutatea nu s-a schimbat, dar vă simțiți bine, măriți-vă deficitul caloric cu încă 5%.
● Dacă greutatea nu s-a schimbat, dar după creșterea deficitului de calorii nu vă simțiți bine, întoarceți-vă cu jumătate de pas în urmă și măriți un pic aportul caloric. Este posibil ca stresul puternic să încurce arderii grăsimilor. Permiteți corpului să se adapteze fără a-l expune unui stress mai mare.
● Dacă ați pierdut în greutate și vă simțiți bine, vă puteți mări deficitul caloric cu încă 5%.
Săptămâna aceasta dorim să discutăm un subiect foarte important — echilibrul apei în organism, importanța acestui echilibru în procesul de slăbire și efectul asupra organismului uman.
SĂ BEM SAU SĂ NU BEM? ACEASTA-I ÎNTREBAREA!
Reamintim că aportul zilnic necesar de apă este de 30 ml pe kilogram de greutate corporală.
De ce este nevoie să bei în timpul slăbitului?
Pentru a descompune o moleculă de grăsime, sunt necesare 4 molecule de apă. Dacă organismul nu are suficientă apă, nu numai că pierderea în greutate încetinește, dar și starea generală se înrăutățește.
Începeți fiecare dimineață cu apă. Acest lucru va ajuta la activarea metabolismului. În timpul zilei străduiți-vă să beți, câte puțin, cantitatea necesară de apă. Nu încercați să beți toată apa seara, amintindu-vă în ultimul moment că nu ați băut suficient pe parcursul zilei. Nu veți avea nici un folos, ba dimpotrivă, este dăunător.
De ce nu se poate de băut în timpul mâncării?
Atunci când începem să mâncăm, organismul este gata pentru acest lucru: produce sucuri digestive care contribuie la digerarea alimentelor, după care sunt transmise mai departe în intestine. Dacă bem apă în timpul mesei sau imediat după ce am mâncat, complicăm procesul de digestive, la fel și absorbția și asimilarea apei băute.
Când este cel mai bine să bem?
Este cel mai bine să beți apă cu 30 de minute înainte de masă sau cu 1,5-2 ore mai târziu. Nu începeți niciodată să mâncați, dacă vă este sete.
Dacă nu beți suficient în timpul antrenamentului, atunci se întâmplă următoarele:
1. Scade eficiența exersărilor
O cantitate insuficientă de apă în organism reduce semnificativ eficiența antrenamentului. Dacă nu doriți să rămâneți în urmă, nu uitați să beți suficient.
2. Încep să vă doară mușchii
Durerea musculară, care apare în mod normal când îndeplinim o sarcină nouă, poate să vă însoțească permanent din cauza deshidratării. Când facem sport, țesuturile suferă microtrauma, iar din această cauză apare durerea. Pentru ca disconfortul să dispară, trebuie să ajutați mușchii să se recupereze. Apa ajută la transportul tuturor substanțelor nutritive către celulele musculare și ajută la refacerea lor. Fără ea, recuperarea nu este posibilă.
3. Crește încărcătura asupra inimii
Când organismul duce lipsă de lichid, vasele sanguine se contractă, pentru ca rezerva existentă să ajungă cât mai mult timp posibil, iar sângele devine foarte gros și acid din cauza deshidratării. Există probabilitatea să aveți crampe musculare.
Schema consumului de apă în timpul activității fizice ar trebui să arate în felul următor — 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute.
4. Vi se umflă corpul
Atunci când simte lipsa apei, corpul nostru începe să rețină lichidul. Acest lucru se întâmplă ca urmare a încălcării echilibrului apă - sare. Apropo, aceasta poate fi una dintre cauzele cearcănelor de sub ochi. Pentru a evita astfel de consecințe, trebuie să beți apă nu numai după antrenamente, ci și în timpul lor.
5. Vă apar crampe
Cauza crampelor este o încălcare a echilibrului mineralelor și sărurilor esențiale, de care depinde direct contracția fibrelor musculare. Cel mai sigur mod de a compensa deficitul de magneziu (precum și potasiu, calciu, fluor și sodiu, care la fel sunt foarte importante pentru sportivi, deoarece din cauza deficitului lor scade rezistența) este consumul de apă.
6. Au de suferit articulațiile
Acest lucru se datorează faptului că lichidul care unge articulațiile devine mai vâscos și începe să se resimtă încărcătura. În consecință apar traumele de severitate diferită și durerea.
7. Începeți să mâncați mai mult
Receptorii din creierul nostru, care sunt responsabili de foame și sete, sunt localizați foarte aproape unul de altul. Din acest motiv confundăm foarte des aceste două senzații. Așadar, dacă după antrenament vă este foame, este posibil ca de fapt să vă fie sete. Nu vă grăbiți să mâncați, mai bine beți niște apă.
CONCLUZII
1. Respectarea necesarului zilnic de apă este la fel de importantă ca și respectarea necesarului caloric.
2. Consumul de apă în timpul antrenamentului mărește eficacitatea acestuia cu 30%.
3. Nu trebuie să beți apă în timpul mesei și imediat după mâncare.
Iar acum urmează rețetele noastre pentru a cincea săptămână!
MIC DEJUN
Omletă cu fasole verde
Ingrediente:● Ouă – 2 buc.
● Păstăi fasole verde – 200 gr
● Ceapa – 1 buc.
Ceapa o tocăm mărunt și o prăjim în ulei sau doar în apă. Fierbem fasolea în apă sărată. Păstăile fierte le punem într-o tigaie cu ceapă și amestecăm. Batem ușor ouăle cu o furculiță, adăugăm piper și sare. Turnăm amestecul de ouă în tigaie și gătim, amestecând periodic.
Valoare nutritivă: 237 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 15,6/16,4/11,4
Omletă cu spanac și brânză
Ingrediente:● Ouă – 2 buc.
● Spanac – 150 gr
● Brânză – 50 gr
● 1 lingură de ulei de măsline
Tăiem brânza cubulețe. Stricăm ouăle, adăugăm sare și piper, și le batem. Peste spanac turnăm apă clocotită, îl strecurăm și îl tocăm mărunt, apoi îl prăjim în ulei vegetal timp de 1 minut. Adăugăm masa de ou, brânza și prăjim încă 5 minute. Apoi dăm la cuptor pentru 5 minute.
Valoare nutritivă: 301 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 22/20/2
Budincă de brânză și conopidă
Ingrediente:● Brânză de vaci – 100 gr
● Conopidă – 100 gr
● Ouă – 2 buc.
● Iaurt natural – 50 gr
● 1 lingură de ulei de măsline
Trecem brânza prin sită. Fierbem conopida și o strecurăm ca să nu rămână zeamă. Tocăm conopida mărunt, adăugăm ouăle un pic bătute, brânza și le combinăm într-un amestec. Vasul pentru copt îl ungem cu ulei și turnăm în el amestecul. Nivelăm cu o lopățică și dăm la cuptor pentru 20–25 minute.
Valoare nutritivă: 251,54 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 19,6/ 14,01/11,84
Budincă din brânză cu vișine
Ingrediente:● Brânză de vaci – 150 gr
● Crupe de griș – 1 lingură
● Ouă – 2 buc.
● Vișină curățată de sâmburi – 100 gr
Într-un bol amestecăm brânza de vaci, vișina fără sâmburi și ouăle. Dacă vi se pare că amestecul este prea moale, puteți adăuga o linguriță de făină de orez sau orice altă făină pentru a-l îngroșa. Dăm la cuptor, pe care îl preîncălzim până la 180 °C. Se coace ca și orice altă budincă de brânză, timp de 40-45 de minute.
Valoare nutritivă: 145 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 17,9/ 2,1/ 13,7
Clătite cu ciuperci
Ingrediente:● Ciuperci – 200 gr
● Ceapa – 1 buc.
● Usturoi – 1-2 căței
● Mărar – 10 gr
● Ouă – 1 buc.
● Făină de ovăz – 50 gr
În tigaia încinsă punem ceapa și o prăjim până când aceasta devine maronie. Usturoiul și mărarul le tocăm mărunt și le adăugăm în tigaia cu ceapă. Sărăm amestecul. Apoi adăugăm ciupercile. Gătim sub capac, la foc mic, până când ciupercile vor lăsa zeamă. După aceea scoatem capacul și gătim până când se evaporă zeama. Închidem focul și lăsăm să se răcească circa 10 minute. Adăugăm un ou, adăugăm făină și amestecăm aluatul. Într-o tigaie încinsă adăugăm ulei de măsline și putem aluat cu lingura. Prăjim clătitele pe ambele părți până se rumenesc.
Valoare nutritivă: 207 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 11,3/9,7/18,91
Frittata
Ingrediente:● Dovlecel – 100 gr
● Ouă – 2 buc.
● Cașcaval tare – 20 gr
● Roșii – 1 buc.
● Ulei de măsline – 10 gr
Spălăm legumele. Curățăm dovlecelul de coajă și semințe. Tăiem roșiile și dovleceii rotile. Dăm cașcavalul prin răzătoarea mășcată. Turnăm ulei în tigaia preîncălzită și prăjim dovlecelul până când se evaporă zeama. Batem ouăle cu un tel, adăugăm sare și piper. Amestecul obținut îl turnăm peste dovlecel. Acoperim cu un capac, facem focul mai mic și prăjiți până când este gata. Cu cinci minute înainte de a fi gata așezăm peste dovlecel roșiile și cașcavalul. Punem capacul și gătim încă 5 minute.
Valoare nutritivă: 183 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 12,9/12/5,6
Salată de castraveți proaspeți și ouă
Ingrediente:· Castraveți proaspeți – 1 buc.
· Ouă – 2 buc.
· Usturoi – 1 cățel
· Ceapă roșie – ½ buc.
· Mărar – 10 gr
· 1 lingură de ulei de măsline
· Semințe de dovleac – 10 gr
· Semințe de floarea soarelui – 10 gr
· Smântână sau iaurt natural – 100 gr
Fierbem ouăle și le tăiem felii mici. Castraveții îi tăiem fâșii înguste. Usturoiul și ceapa se toacă mărunt. În tigaia încinsă turnăm ulei. Adăugăm castraveții, usturoiul și ceapa, sare și piper, acoperim cu un capac și le înăbușim timp de 6-7 minute. Când castraveții s-au răcit, scurgem excesul de ulei și zeama, dacă este cazul. Spălăm mărarul și îl uscăm cu un prosop de hârtie. Îl tocăm fin, îl amestecăm cu iaurtul și sarea. Amestecăm castraveții cu ouăle, adăugăm iaurtul (sau smântâna). Amestecul gata îl înfrumusețăm cu semincioarele de două feluri (dovleac și floarea soarelui).
Valoare nutritivă: 382 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 28,2/14,3/10
PRÂNZ
Ardei umpluți
Ingrediente:● Carne tocată de vită – 150 gr
● Ardei gras – 2 buc.
● Roșii – 1 buc.
● Cașcaval tare – 50 gr
● Verdeață după gust
Ardeii îi tăiem în jumătăți și îi curățăm de semințe. Obținem niște „bărci”, pe care le umplem cu carne tocată. Pe fiecare barcă umplută așezăm câte o felie de roșii, iar deasupra presărăm cu cașcaval ras. Dăm la cuptorul preîncălzit și coacem timp de 25 de minute. Când sunt gata, presărăm cu verdeață și servim!
Valoare nutritivă: 354 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 22,6/27,4/4,8
Spaghete cu legume și sos de soia
Ingrediente:● Spaghete – 200 gr
● Ardei gras – 1 buc.
● Ciuperci champignon – 6 buc.
● Usturoi – 2 căței
● Ceapă – 1 buc.
● Sos de soia – 10 ml
● Verdeață
Fierbem spaghetele în apă sărată până sunt gata. Ciupercile champignon și ardeiul le tăiem felii. Ceapa și usturoiul se toacă mărunt și se prăjesc în ulei pe tigaia încinsă, până când devin aurii. Adăugăm ciupercile și ardeiul feliate, le prăjim împreună cu ceapa și usturoiul timp de 3-4 minute. Când ciupercile și ardeiul vor deveni moi, adăugăm sosul de soia. Punem spaghetele pe o farfurie și amestecăm cu legumele. Presărăm deasupra cu verdeața tocată mărunt.
Valoare nutritivă: 236 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 9,5/2,9/42,4
Supă cremă de legume
Ingrediente:● Ceapă – 1 buc.
● Ardei gras – 2 buc.
● Roșii – 4 buc.
● Țelină – 100 gr
● Conopidă – 1 buc.
● Verdeață
Conopida o spălăm și o desfacem în inflorescențe. Ceapa o curățăm și o tăiem cuburi. Ardeiul îl spălăm, îl curățăm și îl tăiem fâșii. Roșiile le spălăm și le tăiem cuburi. Țelina o spălăm și o tăiem. Verdeața o spălăm, o uscăm și o tocăm mărunt. Toate ingredientele tăiate le punem într-o cratiță, turnăm peste ele apă clocotită și le fierbem până sunt gata. Se adaugă sare și piper după gust. În supa gata adăugăm verdeață și tocăm cu blenderul.
Valoare nutritivă: 90 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 5,5/ 0,7/ 15,3
Sarmale dietice
Ingrediente:● Varză de pekin – 8 foi
● Piept de pui – 300 gr
● Ciuperci champignon – 5 buc.
● Roșii – 1 buc.
● Brânză de vaci granulată și degresată – 2 linguri
● Pastă de tomate – 2 linguri
● Usturoi – 1 cățel
Fileurile din piept de pui se taie cubulețe mici și se așează într-un vas adânc. Adăugăm brânza de vaci granulată, ciupercile, roșiile, verdeața, sarea și piperul negru. Amestecăm bine. Desfacem 8 frunze dintr-o căpățână de varză de pekin și le băgăm într-un vas cu apă clocotită timp de 2-3 minute. Cioturile le batem ca să le înmuiem sau le putem tăia definitiv. Punem umplutura de carne pe frunza de varză și învârtim sarmalele. După ce le-am învârtit, punem sarmalele într-un vas de copt uns cu ulei. Pregătim un sos din pastă de roșii, verdeață tocată, usturoi și o cantitate mică de apă. Cu acest sos ungem sarmalele pe deasupra. Preîncălzim cuptorul până la 200 de grade și coacem sarmalele timp de 35-40 de minute. Servim sarmalele din varză de pekin cu iaurt natural și verdeață proaspătă.
Valoare nutritivă: 153 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 26,7/ 2,5/ 5,75
Varză înăbușită cu bulgur
Ingrediente:● Bulgur – 200 gr
● Morcov – 200 gr
● Ceapă – 1 buc.
● Sos de soia – 2 linguri
● Usturoi – 1 cățel
Tăiem varza în mod arbitrar și o punem la prăjit (puteți găti în tigaie, dar și în oala multifuncțională, cum vă este mai comod, doar să gătiți la regimul potrivit). La început anume prăjim, nu înăbușim, până când varza capătă o culoare aurie. Separat prăjim ceapa, morcovul, iar la sfârșit adăugăm usturoiul (tăiat mășcat). Le adăugăm în varză. În aceeași tigaie, în ulei de măsline sau de floarea soarelui prăjim bulgurul timp de 2-3 minute (astfel bucatele vor căpăta un gust de nucă). Turnăm bulgurul peste varză, adăugăm sare, piper și alte condimente, turnăm apă (cât să acopere varza). Dacă gătiți în oala multifuncțională, setați modul „Înăbușire 30 minute legume”. Cu 5 minute înainte de sfârșitul programului, adăugăm sosul de soia și închidem.
Valoare nutritivă: 304 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 11,7/ 1/ 51,4
Pui cu quinoa
Ingrediente:● Fileu din piept de pui – 550 gr
● Sos de soia – 2 linguri
● Ghimbir uscat – 0,5 lingurițe
● Ardei gras – 2 buc.
● Quinoa – 150 gr
● Roșii cherry
Tăiem fileul din piept de pui în bucăți mici și îl marinăm câteva ore. Marinada o pregătim din sos de soia, miere și ghimbir. Ardeii la fel îi tăiem în bucăți mici și îi prăjim într-o picătură de ulei. Într-o tigaie antiaderentă prăjim fileul din piept de pui, fără ulei, timp de 10 minute. Adăugăm ardeii pe care i-am prăjit un pic. Se adaugă quinoa, puțină apă. Adăugăm condimente (cu atenție, pentru că puiul deja va fi picant de la marinada de ghimbir) și gătim sub capac timp de 15 minute. Servim cu roșii cherry și verdeață proaspătă.
Valoare nutritivă : 244 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 26,4/2,7/25
Salată de orez brun cu ton
Ingrediente:● Orez brun (crud) – 50 gr
● 1 conservă de ton în suc propriu (130 gr)
● Ceapă – 50 gr
● Morcov – 50 gr
● Castraveți proaspeți – 150 gr
● Suc de lămâie
● Piper negru
● Iaurt natural – 1 lingură
Orezul brun îl prăjim fără ulei până când capătă o culoare aurie. Adăugăm apă (cât să acopere orezul cu 0,5-0,7 cm). În acest fel, gătim orezul la foc mic până este fiert (dacă se absoarbe apa, mai adăugăm). Când orezul este gata, îl stropim cu suc de lămâie (1-2 lingurițe), presărăm cu piper negru, acoperim cu un capac și lăsăm să se răcească. Se toacă fin ceapa, radem morcovul prin răzătoare, prăjim pe tigaie fără ulei. Radem castraveții prin răzătoare sau îi tocăm mărunt. Amestecăm orezul gata preparat, ceapa prăjită cu morcov, castravetele proaspăt și tonul, dregem cu iaurt natural.
Valoare nutritivă: 140 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 6,75/ 7,9/ 11,3
CINĂ
Tartă falsă din legume
Ingrediente:● Varză de pekin – 100 gr
● Varză albă – 100 gr
● Ciuperci – 150 gr
● Dovlecel – 1 buc.
● Morcov – 1 buc.
● Ceapă – 1 buc.
● 3-4 crenguțe de mintă
● Cașcaval – 50 gr
● Iaurt natural – 100 gr
Varza de pekin o tăiem și o sortăm – frunzele mici le punem deoparte, cioturile le tăiem și le scoatem. Ceapa, morcovii și frunzele de pe o crenguță de mentă le tăiem subțire. Le prăjim fără ulei (sau maxim cu 1 lingură de ulei). Prăjim ciupercile și varza tocată fără ulei și le amestecăm. Amestecăm iaurtul cu menta și varza tocate în blender. Radem cașcavalul. Gătim dovlecelul cu apă. La fundul vasului de copt așezăm frunzele de varză, deasupra punem jumătate din umplutură, dovlecelul, sosul. Apoi din nou un strat de frunze, umplutură, dovlecel, sos, frunze, dovlecel, sos. Coacem în cuptorul preîncălzit 180 de grade timp de 50 de minute. Presărăm cu cașcaval și coacem încă 10 minute.
Valoare nutritivă: 99 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 5,8/ 4,4/ 8,9
Salată din legume cu biluțe
Ingrediente:● Frunze de salată – 5 buc.
● Ardei gras galben – 1 buc.
● Ardei gras roșu – 1 buc.
● Castraveți – 2 buc.
● Măsline negre fără sâmburi
● Brânză de vaci – 200 gr
● Verdeață proaspătă de mărar – 3 legături
● Ulei de măsline
● Suc de lămâie
Tăiem un castravete în fâșii, scoatem semințele. Tăiem ardeiul și îl curățăm de semințe. Frunzele de salată le rupem cu mainile. Pregătim biluțele: brânza de vaci o pisăm cu o furculiță, adăugăm mărarul tocat mărunt, amestecăm bine. Facem turte mici, în mijlocul fiecăreia punem câte o maslină, formăm biluțele. Salata o dregem cu ulei de măsline, stropim cu suc de lămâie, adăugăm piper și sare. Ornăm salata cu biluțele.
Valoare nutritivă: 160 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 6,24/ 11,8/ 5,2
Polac copt cu lămâie
Ingrediente:● Fileu din polac – 400 gr
● Lămâie – 1 buc.
● Condimente pentru pește – 1-2 lingurițe.
Preîncălzim cuptorul până la 200 de grade. Ștergem fileul de pește cu un prosop de hârtie. Trebuie să fie uscat. Pregătim două foi mari de folie, îndoim fiecare foaie în jumătate. Așezăm fileul în centrul foliei. Presărăm peștele cu condimente, sare, piper. Tăiem lămâia în felii și așezăm deasupra peștelui. Înfășurăm bine folia și o aranjăm astfel încât închizătura să fie deasupra. Dăm peștele la cuptor. Coacem la 200 de grade timp de 20 de minute.
Valoare nutritivă: 150 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 36,6/ 2,4/ 3,9
Pui în iaurt
Ingrediente:● Piept de pui - 200 gr
● Iaurt natural – 100 gr
● Usturoi – 2 căței
● Cimbru
● Un pic de suc de lămâie
Pieptul de pui îl tăiem de-a lungul. Preparăm o marinadă din iaurt natural, usturoi, piper, sare, cimbru, puțin suc de lămâie. Marinăm pieptul de pui timp de 20 de minute la temperatura camerei. Prăjim aproximativ 5 minute pe fiecare parte într-o tigaie grill.
Valoare nutritivă: 136 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 12,5/ 3,6/ 12,9
Salată din legume cu ton
Ingrediente:● Castraveți proaspeți – 2 buc.
● Roșii – 4 buc.
● Fasole conservată – 100 gr
● 1 conservă de ton în suc propriu (130 gr)
● 1 ceapă roșie dulce nu prea mare
● Sucul din jumătate de lămâie
● Ulei de măsline – 1-2 linguri
● Sare, piper, amestec de ierburi italiene – după gust
Se spală castraveții, se taie în jumătăți, iar apoi în felii. Spălăm roșiile și le tăiem în jumătăți (dacă sunt mici) sau în 4 bucăți (dacă sunt mari). Din fasolea conservată scurgem lichidul și îl turnăm într-un bol. Deasupra fasolei așezăm castraveții și roșiile tăiate. Cu o furculiță, desfacem tonul în bucăți mari și îl așezăm deasupra legumelor. Ornăm salata cu semicercuri de ceapă roșie. Stropim cu suc de lămâie și ulei de măsline. Adăugăm ierburi după gust.
Valoare nutritivă: 206 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 22,5/ 2,8/ 22,5
Salată „Iceberg”
Ingrediente:● Piept de pui fiert – 100 gr
● Ouă fierte – 2 buc.
● Ardei gras – 1 buc.
● Ceapă – ½ buc.
● Roșii – 1 buc.
● Oțet de 9% – 1 lingură
● Brânză – 50 gr
● Usturoi – 1 cățel
● Iaurt natural – 100 gr
Tăiem mărunt ceapa și o marinăm în oțet (avem nevoie de 2-3 linguri de oțet de 9% și 3 linguri de apă) timp de o jumătate de oră. Brânza o dăm prin răzătoare, amestecăm cu iaurtul și cățelul de usturoi tocat. Cu acest sos vom unge fiecare strat de salată. Straturi: stratul 1 – ardei gras, tăiat în fâșii subțiri; stratul 2 – piept de pui tocat mărunt; stratul 3 – două ouă rase prin răzătoarea măruntă; stratul 4 – roșiile tăiate cubulețe. Presărăm cu ou dat prin răzătoarea măruntă și decorăm cu verdeață. Lăsăm salata să se îmbibe câteva ore.
Valoare nutritivă: 180 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 20,1/8,24 /6,4
Castraveți cu carne “în stil coreean”
Ingrediente:● Castraveți lungi subțiri – 2 buc.
● Carne de vită – 200 gr
● Ceapă de dimensiuni medii – 1 buc.
● Usturoi – 2 căței
● Ardei iute – 1 linguriță rasă
● Coriandru măcinat – 1 linguriță
● Oțet de 5% – 1 lingură
● Sos de soia – 1 lingură
● Ulei de măsline – 1 lingură
● Ardei gras – 1 buc.
Tăiem capetele castraveților, îi tăiem în jumătăți sau în trei părți, fiecare parte în jumătăți de-a lungul lor, iar jumătățile în 3-4 felii. Le punem într-un bol, le presărăm cu sare și le lăsăm 15-20 de minute ca să iasă zeama. Carnea este de preferință să nu fie dezghețată complet. Se taie ceapa în semicercuri. Castraveții îi stoarcem puțin și le scurgem sucul. Deasupra lor așezăm ardeiul iute, coriandrul, usturoiul dat la presă. Încingem bine tigaia antiaderentă și începem să gătim carnea, la foc mare pe toată durata gătitului. Când începem să se evapore lichidul, rumenim puțin carnea, amestecând constant (1 minut). Imediat adăugăm ceapa și amestecăm. Adăugăm sosul de soia, prăjim câteva minute, amestecăm și imediat turnăm peste castraveți întreg conținutul din tigaie. Lăsăm să se îmbibe. Tăiem ardeiul în fâșii subțiri, îl punem deasupra cărnii și turnăm oțet. Adăugăm ulei de măsline. După 5 minute, amestecăm. Servim salata imediat sau o putem răci la temperatura camerei.
Valoare nutritivă: 189 Kcal
Proteine/Lipide/Glucide: 18,3/19/11,2
