Salut, campionule!
De câte ori ți-ai promis că vei începe de lunea viitoare? Dar, de această dată, nu vei putea scăpa.
Bine ai venit la prima săptămână a maratonului de alimentație corectă.
Pentru a nu te stresa chiar din start, prima săptămână nu va fi prea strictă.
Vom începe cu elementele de bază pe care trebuie să le înveți, pentru ca, pe viitor, alimentația corectă să devină pentru tine un obicei bun, și nu o tortură.
Sperăm că ai citit deja informațiile generale despre modul în care vei învăța să mâncați sănătos. Dacă nu, atunci, studiază în primul rând informația generală.
NUTRIȚIE
Obiectivele primei săptămâni.
1. Scapă de produsele nocive.
2. Învață să cântărești mâncarea și să numeri caloriile.
3. Respectă opțiunea de alimentație selectată.
În primele săptămâni de maraton, procesul de pierdere în greutate va avea loc datorită mai multor factori:
1. De îndată ce eliminați toate produsele nocive, corpul dvs. va începe să se reconstruiască, chiar dacă în prima săptămână nu vă respectați aportul caloric.
2. Antrenamentul zilnic are nevoie de energie pe care corpul tău o va lua din depozitele de carbohidrați / rezervele acumulate, astfel încât, fără a reduce numărul de calorii, greutatea ta va începe să scadă.
Această metodă va ajuta organismul să nu se streseze, dar se va obișnui treptat cu stresul fizic, apoi pentru a schimba dieta.
1. Scapă de produsele nocive.
Primul lucru cu care începem este excluderea produselor care interferează cu procesul nostru de pierdere în greutate. # Nbsp;
Iată, lista de produse care ar trebui să devină cei mai buni prieteni de azi și de viață!
Legume permise:
(Sub formă de salate/fierte/înăbușite/aburite/la grătar/coapte)
broccoli,
conopidă,
varză albă,
sparanghel,
roșii,
ardei gras,
ardei verde,
ceapă,
ridiche roșie,
ridiche verde,
dovlecel,
vânătă,
fasole verde,
ciuperci.
Toate tipurile de verdeață (țelină, pătrunjel, mărar, măcriș), lăptuca, spanacul, rucola, ceapa verde și castraveții pot fi consumați în cantități nelimitate.
Consumate în cantități moderate (din cauza nivelului înalt de zaharuri):
dovleac,
morcov,
sfecla roșie,
porumb,
mazăre verde,
avocado (din cauza nivelului înalt de grăsimi).
Produse proteice permise:
(Fierte/aburite/coapte/înăbușite/la grătar/prăjite, fără sau minimum ulei):
ouă,
carne de vită,
de vițel,
de găină,
de curcan,
de iepure,
de porc (fără grăsime, în cantități mici),
de miel (fără grăsime, în cantități mici),
pește (de dorit de mare, alb, roșu),
conserve de pește (în suc propriu),
fructe de mare proaspete sau congelate (creveți, midii, calamari, scoici, crabi, raci, caracatițe),
brânză de vaci (cu conținut mediu de grăsimi),
cașcavaluri (mature, tari),
cașcavaluri light (fără grăsimi),
iaurt grecesc natural (cu conținut mediu de grăsimi și fără zahăr),
carne de soia,
tofu.
Nuci permise:
nuci,
migdale,
alune,
de cedru,
macadamia,
arahide,
semințe de dovleac,
semințe de in,
semințe de floarea soarelui
De asemenea, pot fi consumate paste din diverse nuci, dar fără zahăr și în cantități mici!
Reține: toate tipurile de nuci și semințe conțin o cantitate ridicată de grăsimi!
Hidrocarbonați permiși:
hrișcă,
ovăz,
orez brun neșlefuit,
arpacaș,
bulgur din tipuri de grâu cu bob dur,
cușcuș din tipuri de grâu cu bob dur,
paste făinoase din tipuri de grâu cu bob dur,
făină de porumb,
quinoa,
linte,
pâiniță integrală (Dr. Koerner, Haiduc etc.),
tărâțe,
fibre alimentare.
Grăsimi permise:
Uleiuri vegetale:
de măsline,
din semințe de dovleac,
din nuci,
din semințe de in,
de porumb,
de floarea soarelui - în cantități mici, pentru gust.
Grăsimi animale:
unt,
smântână,
slănină (în cantități mici).
Din categoria de grăsimi de asemenea fac parte și nucile, pastele de nuci, semințele, avocado, uleiul de pește gras.
Condimente și mirodenii permise:
piper negru,
piper alb,
boia de ardei,
ienibahar,
curcumă,
ghimbir,
scorțișoară,
toate tipurile de ierburi,
frunză de dafin și alte mirodenii naturale.
Se permite utilizarea oțetului balsamic în doze mici, pentru gust.
Sare: până la 5 grame pe zi, de dorit sare de mare sau de stâncă.
Reține: sarea și natriul se conțin în produsele pregătite.
Fructe și pomușoare permise:
mere verzi,
kiwi verzi și tari,
grapefruit,
lămâie,
pomelo,
zmeură,
căpșuni,
fragi,
vișine,
corcoduși,
merișoare,
mure,
coacăze negre,
cătină,
afine.
Băuturi permise:
apă minerală (plată),
ceai verde,
ceai din ierburi,
ceai negru,
ceai roșu,
ceai alb,
ceai cu ghimbir,
cafea naturală,
sucuri din legume,
smoothie din legume și fructe permise.
(Se interzice adăugarea zahărului în băuturi!!! Aceste băuturi nu sunt incluse în norma zilnică a consumului de apă potabilă!!!)
CONSUMUL DE APĂ ȘI CANTITATEA
Trebuie să consumi 30 ml la 1 kg din masa corpului (de exemplu, 70 kg - 2100 ml, 100 kg - 3000 ml). Dacă nu poți consuma așa cantitate mare de apă la început, începe cu o cantitate mai mică, dar tinde să atingi volumul necesar!
Consumă apă, fie cu 30 de minute înainte de masă, fie cu 2 ore după masă.
Niciodată nu lua masa, dacă ți-i sete. Începe fiecare dimineață cu consumul de apă!
PRODUSE INTERZISE
EXCLUSE PE TOATĂ DURATA MARATONULUI
Яahărul,
fructoza,
mierea,
fructele dulci,
fructe uscate,
făina și produse făinoase,
copturile,
dulciurile,
produsele lactate dulci,
cartofii,
frișca,
laptele,
produsele semifabricate,
ORICE TIP DE BĂUTURI ALCOOLICE (este un aspect foarte important!!!).
Minimizează!
Conserve marinate, sărate și murate (excepție: se permite consumul de varză murată, în cantități mici),Sosuri (sos de soia - maximum o lingură pe zi) și alte produse marinate.
Îndulcitori naturali pe bază de ȘTEVIE.
Excepții!
Varza, # nbsp;Se permite adăugarea 1-2 linguri de făină în sosuri, omlete, clătite.
Pâine din făină integrală (nu mai mult de 1 felie pe zi)
Unele tipuri de „lapte”: de ovăz, migdale, cocos, soia, lapte fără lactoză (nu mai mult de 100 g pe zi și fără zahăr)
Îndulcitori naturali pe bază de STEVIA.
2. Învață să cântărești mâncare și să numeri caloriile.
Tot ceea ce veți mânca în această săptămână trebuie introdus în aplicație, astfel încât să începeți să vă obișnuiți cu faptul că va trebui să monitorizați cantitatea de calorii consumate.
- Cântărește produsele în formă brută.
- Adăugăm fiecare masă la aplicația de numărare a caloriilor.
În aceste aplicații există atât produse individuale sub formă brută, cât și preparate gata.
Rețineți! După tratamentul termic valoarea calorică a produsului se schimbă.
Exemplu:
Hrișca conține 307 kcal în formă uscată.
Pentru a obține 100 g de hrișcă fiartă, aveți nevoie de
50 g de cereale crude = 154 kcal # nbsp;
100 g de hrișcă fiartă vor conține astfel 154 kcal.
Fierbere
Această metodă de gătit reduce de obicei conținutul de calorii al produsului. În special, atunci când gătești carne, o parte din grăsimea pe care o conține intră în bulion și devine mai puțin grasă, ceea ce înseamnă că valoarea sa energetică scade (în medie cu 10-20%).
Unele zaharuri din legume pot intra și în apă, ceea ce le va reduce conținutul caloric cu 5%. În cazul în care pregătești supe, scurge primul bulion, astfel vei reduce conținutul de calorii al mâncării, eliminând excesul de grăsimi saturate.
Cerealele, pastele, în ciuda conținutului mare de calorii în formă crudă, în timpul gătitului cresc foarte mult în volum, iar datorită acestui fapt conținutul de calorii scade, în medie, de trei ori.
Prăjire
Schimbarea conținutului de calorii în acest caz depinde de faptul dacă gătiți cu sau fără ulei. Atunci când prăjești în ulei, este important să reții că 20% din conținutul de calorii al uleiului trebuie adăugat la conținutul caloric al cărnii. Dacă ții cont de faptul că 1 lingură de ulei vegetal conține 130 kcal, atunci valoarea energetică a mâncării gata va crește cu 26 kcal.
Este un pic diferit în cazul produselor care pot absorbi până la 50% din uleiul utilizat. Acestea sunt majoritatea legumelor și ciupercile. În acest caz, 50% din conținutul de calorii din uleiul folosit se adaugă la conținutul caloric al legumelor.
Un lucru cu totul diferit este grătarul. În acest caz, de exemplu, grăsimile sunt topite din carne, iar proteinele și carbohidrații sunt parțial descompuse. Toate acestea pot reduce conținutul de calorii al mâncării gata cu 5-15%. Deci, acest tip de tratament termic poate fi considerat destul de dietetic.
Înăbușire
Ca și tehnologie nu diferă de fierbere, doar că se adaugă ulei în vas. În acest caz, conținutul de calorii al mâncării va crește. Dacă gătești carne nu prea slabă, o parte din grăsime intră în sos. De aceea, conținutul de calorii al produselor înăbușite este practic același ca și valoarea energetică a alimentelor crude.
Gătitul cu aburi/Aburirea
Probabil e cel mai dietetic mod de a găti. Conținutul de calorii al produselor în acest caz scade ușor - cu 3-5%, dar proprietățile benefice ale acestora (proteine, oligoelemente, vitamine și minerale) se păstrează aproape în volum deplin.
Coacere
Coacerea practic nu afectează modificarea caloriilor din cauza pierderii de grăsimi sau proteine. Dar un număr destul de mare de produse își pierd umiditatea atunci când sunt coapte, ceea ce duce la o ușoară, dar totuși la o creștere a conținutului de calorii din farfurie. Cea mai exactă modalitate de a afla cât de mult s-a schimbat conținutul caloric este să cântărești produsele înainte și după gătit. Astfel vei afla cât lichid a fost eliminat în timpul gătitului.
3. Respectați opțiunea de alimentare selectată.
Săptămâna aceasta rețete gata cu numărul de calorii nu vor fi.
Pentru început, va fi suficient dacă folosiți produsele permise pentru a pregăti masele zilnice.
În funcție de opțiunea de alimentare selectată, încercați să vă faceți propriul meniu pentru prima săptămână.
*Tine minte, fiecare regulă are excepții!
DE BAZĂ
Aportul moderat de grăsimi, proteine și carbohidrați.
– Mic dejun cu carbohidrați permiși (carbohidrați + proteine + grăsimi + fibre).
– Gustare permisă
(fructe si pomușoare permise).
– Prânz cu carbohidrați permiși
(carbohidrați + proteine + grăsimi + fibre).
– Gustare permisa
(nuci).
– Cina fără carbohidrați
(proteine + grăsimi + fibre).
Opțiuni pentru micul dejun:
- ouă prăjite sau omletă fără lapte
- shakshuka
- clătite din dovlecel sau varză
- terci de ovăz cu nuci și fructe proaspete sau congelate
- terci de hrișcă
- salată de fructe permise
- salată de legume cu verdețuri
- brânză de vaci cu fructe
- pâiniță
- iaurt
- cașcaval
- avocado
- piept de pui fiert sau copt
- pește roșu slab sărat
- ceai sau cafea fără zahăr
Opțiuni pentru prânz:
- orez fiert cu legume
- hrișcă fiartă cu legume
- paste din grâu dur
- orice tip de carne sau pește permis, fiert/înăbușit/copt
- salată de legume proaspete
- orice tip de legume permise, sub formă fierte/înăbușite/coapte
- supă de pui, pește sau legume, fără cartofi
- supă piure din ciuperci (fără frișcă)
- brânză de vaci cu ton conservat
- supă de spanac
Opțiuni pentru cină:
- pește sau fructe de mare gătite sub orice formă (dar nu prăjite)
- orice tip de carne permisă fără grăsimi (de pui, de curcan, de iepure)
- brânză de vaci.
- salată de legume
- legume permise gătite sub orice formă
- ouă fierte sau omletă
- iaurt natural cu fructe neîndulcite
AVANSATĂ
Minimizarea cantității de carbohidrați consumați.
– Mic dejun fără carbohidrați
(proteine + grăsimi + fibre).
– Gustare permisă
(fructe si pomușoare permise).
– Prânz cu carbohidrați permiși
(carbohidrați + proteine + grăsimi + fibre).
– Gustare permisa
(nuci).
– Cina fără carbohidrați
(proteine + grăsimi + fibre).
Opțiuni pentru micul dejun:
- ouă prăjite sau omletă fără lapte
- shakshuka
- salată de fructe permise
- salată de legume cu verdețuri
- brânză de vaci cu fructe
- iaurt
- cașcaval
- avocado
- piept de pui fiert sau copt
- pește roșu slab sărat
- ceai sau cafea fără zahăr
Opțiuni pentru prânz:
- orez fiert cu legume
- hrișcă fiartă cu legume
- paste din grâu dur
- orice tip de carne sau pește permis, fiert/înăbușit/copt
- salată de legume proaspete
- orice tip de legume permise, sub formă fierte/înăbușite/coapte
- supă de pui, pește sau legume, fără cartofi
- supă piure din ciuperci (fără frișcă)
- brânză de vaci cu ton conservat
- supă de spanac
Opțiuni pentru cină:
- pește sau fructe de mare gătite sub orice formă (dar nu prăjite)
- orice tip de carne permisă fără grăsimi (de pui, de curcan, de iepure)
- brânză de vaci.
- salată de legume
- legume permise gătite sub orice formă
- ouă fierte sau omletă
- iaurt natural cu fructe neîndulcite
EXTREMĂ
Modelul 16/8 cu aplicarea principiilor înfometării pe intervale.
In timpul zilei, alimentația este încadrata in 8 ore, urmate de 16 ore de înfometare.
– Mic dejun cu sau fără carbohidrați
(proteine + grăsimi + fibre sau carbohidrați + proteine + grăsimi + fibre).
– Prânz cu sau fără carbohidrați permiși
(proteine + grăsimi + fibre sau carbohidrați + proteine + grăsimi + fibre).
– Cina fără carbohidrați
(proteine + grăsimi + fibre).
Opțiuni pentru micul dejun:
- ouă prăjite sau omletă fără lapte
- shakshuka
- clătite din dovlecel sau varză
- terci de ovăz cu nuci și fructe proaspete sau congelate
- terci de hrișcă
- salată de fructe permise
- salată de legume cu verdețuri
- brânză de vaci cu fructe
- pâiniță
- iaurt
- cașcaval
- avocado
- piept de pui fiert sau copt
- pește roșu slab sărat
- ceai sau cafea fără zahăr
Opțiuni pentru prânz:
- orez fiert cu legume
- hrișcă fiartă cu legume
- paste din grâu dur
- orice tip de carne sau pește permis, fiert/înăbușit/copt
- salată de legume proaspete
- orice tip de legume permise, sub formă fierte/înăbușite/coapte
- supă de pui, pește sau legume, fără cartofi
- supă piure din ciuperci (fără frișcă)
- brânză de vaci cu ton conservat
- supă de spanac
Opțiuni pentru cină:
- pește sau fructe de mare gătite sub orice formă (dar nu prăjite)
- orice tip de carne permisă fără grăsimi (de pui, de curcan, de iepure)
- brânză de vaci.
- salată de legume
- legume permise gătite sub orice formă
- ouă fierte sau omletă
- iaurt natural cu fructe neîndulcite
Au rămas neclarități?
Scrie în grupul din telegram, întreabă în rapoarte și echipa noastră îți va răspunde!
Concluzie
La sfârșitul primei săptămâni trebuie să înveți:- să gătești bucate din produsele permise.
- să respecți regimul alimentar (să mănânci la fiecare 3-4 ore).
- să nu depășești necesarul zilnic de calorii (dar e mai bine să mănânci mai mult din produsele permise, decât mai puțin din cele nepermise).